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字體 小中大 清明節吃潤餅小心長胖！ 營養師教「食材替換法」砍熱量：還不快照做   清明節吃潤餅是國人特有的文化！潤餅是以極薄的麵餅為皮，內餡種類無論葷、素、甜、鹹，均可自由選擇，是常見於小吃攤販或餐廳料理之傳統小吃。   潤餅一份約400大卡　相當一餐熱量   市售潤餅一份約400大卡，外皮兩張相當於1/4碗飯（1張潤餅皮15克，約35大卡），內餡有炒蔬菜（如高麗菜、豆芽菜、韭菜、紅蘿蔔等）、炸紅糟肉、豆干及蛋酥，最後撒上花生粉及糖粉；另外，有些潤餅還會特別加油麵，增加飽足感。     潤餅高糖、高油、高鹽　這樣做減輕身體負擔   國民健康署提醒，市售潤餅通常含較高的油脂及糖粉，建議民眾把握「少油、少鹽、少糖、高纖」的原則，如外購潤餅時，內餡應選擇非油炸肉，並要求店家不要撒糖粉：    一、餅皮選高纖，健康不油炸    潤餅皮可以選購富含纖維的全麥或紫山藥口味，且不要再經油炸、油煎，另外，兩張潤餅皮等於四分之ㄧ碗飯，需與正餐主食做代換。   二、川燙伴油麵，主食需替換    油麵本身已含油脂，建議以川燙方式減少油量，再將蔬菜拌進油麵。若一捲潤餅如用兩張潤餅皮及半碗油麵，則主食量等於半碗飯量，需與正餐主食做代換。     三、蛋肉不油炸，川燙白肉佳    潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥，因含有大量油脂，過量攝取造成膽固醇及熱量過高，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等，減少身體負擔。   四、1份堅果好，少糖多健康    攝取過多的糖會造成肥胖、代謝異常與齲齒。建議潤餅不加細糖粉，可用葡萄乾和蔓越苺乾之甜味取代糖粉，天然營養，風味更佳。 另外，堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，具有保護心臟的功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(等於1湯匙花生粉)，故建議花生粉亦應適量攝取、勿過量。     五、多蔬多果好，清爽無負擔    蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。多選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜，如：高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等，蔬菜以川燙或水煮方式，減少烹調油。   另外，搭配季節性的新鮮水果（如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等），可取代糖粉之甜味，不僅口味清爽，讓民眾享受美食之餘，也能一手掌握健康。   延伸閱讀： ·營養師宣布：2021最佳飲食法出爐，是要多攝取這兩種營養成分 ·腸胃不好可以吃高纖食物？ 1重點須知，順便告訴你哪些食物能潤腸     加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！