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字體 小中大 你的肌肉量 決定你活多久     文／龔善美   由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。   臺安醫院營養師劉怡里指出，蛋白質是身體器官的建構基礎，細胞組織構成與修補所需的胜肽、胺基酸等元素，是蛋白質最原始的單位，也是人體提升免疫力所不可或缺的；一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。   什麼是低脂肉、中脂肉、高脂肉？ 動物性肉類也是飲食中重要的蛋白質來源，主要包括家禽、家畜和海鮮魚肉的肉、內臟及其製品。尤其大多數動物性紅肉食品中含有較多的飽和脂肪酸，對人體心血管的健康較為不利，宜適量補充選用較瘦的肉，避免攝取過多脂肪。   《低脂肉》 魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱 劉怡里表示，魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。   《中脂肉》 鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。   《高脂肉》 雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。   選擇低脂肉類的順序，沒有腳的魚類等海鮮水產，優於兩隻腳的家禽類，更勝過四隻腳的家畜類。不過，劉怡里提醒，雖然建議吃低脂肉，但並非完全「零脂肪」，因為脂肪含有人體所需的必需脂肪酸，是保暖、製造荷爾蒙、保護器官、皮膚潤澤、運送脂溶性維生素和增加食物香氣等所需要的基本元素，也是蛋白質、脂質、醣類（碳水化合物）三大熱量營養素之一，仍應適量選擇食用優質的脂質。   如何吃對3大肉品的低脂肉？ 針對魚、蝦等海鮮水產類；雞、鴨、鵝等禽類；還有豬、牛、羊等家畜類等這3大類肉品，分別具有哪些營養素、蛋白質含量、熱量、營養價值與功效，以及其主要低脂肉的部分（以每100公克的含量為單位），劉怡里參考食品營養成分資料庫分析如下：   《 豬、牛、羊等家畜類》 豬 〈低脂肉部位〉 豬腱：後腿蛋白質含量19.01克、脂肪含量10.5克、175.97大卡。 豬大里肌：豬前腿瘦肉蛋白質含量20.06克、脂肪含量5.045克、熱量131.19大卡；豬後腿瘦肉蛋白質含量21.07克、脂肪含量2.3克、熱量110.7大卡。 豬肝：蛋白質含量20.81公克、脂肪含量4.09公克、熱量125.8大卡。 豬腎（腰子）：蛋白質含量15.02公克、脂肪含量1.92公克、熱量81.5大卡。 豬血：蛋白質含量6.3公克、脂肪含量0.27公克、熱量29.38大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、維生素B1、鉀、磷、銅。 營養價值：和雞肉一樣富含維生素B1，能幫助蛋白質、脂質與醣類等三大營養素的代謝，對於鎮定神經有幫助，並且具有提振精神、讓人有力氣的功效。     《 豬、牛、羊等家畜類》 牛 〈低脂肉部位〉 牛腱：蛋白質含量19.83公克、脂肪含量6.03公克、熱量139.16大卡。 牛後腿肉：蛋白質含量19.4公克、脂肪含量4.3公克、熱量121.9大卡。 牛肚：蛋白質含量13.92公克、脂肪含量1.47公克、熱量72.72大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、鐵、鉀、磷、鋅、銅等。 營養價值：牛肉除了蛋白質豐富外，也含有多種礦物質，一般顏色越紅的肉中鐵質含量越多；牛肉含豐富鐵質，易於被人體吸收，且含銅離子，能幫助提升鐵的利用，預防貧血。但是牛肚膽固醇及飽和脂肪酸高，不建議食用過量。   羊 〈低脂肉部位〉 山羊（前腿肉片）：蛋白質含量21.3公克、脂肪含量3.5公克、熱量122.52大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鈣、鋅、鐵、維生素B12等B群。 營養價值：屬紅肉不宜過量，維生素B群有助於消除疲勞、穩定情緒。   雞 〈低脂肉部位〉 雞里肌、雞胸肉：蛋白質含量23.65公克、脂肪含量0.6公克、熱量106.49大卡。 雞肫（雞胗）：蛋白質含量16.63公克、脂肪含量1.99公克、熱量88.98大卡。 雞肝：蛋白質含量18.78公克、脂肪含量3.45公克、熱量111.33大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、銅、維生素B群等。 營養價值：富含維生素B1，能幫助蛋白質、脂質與醣類等三大營養素的代謝，對於鎮定神經有幫助，並且具有提振精神、讓人有力氣的功效。雞里肌、雞胸肉的膽固醇約是鴨肉的一半。   鴨 〈低脂肉部位〉 鴨肉（去皮）：蛋白質含量20.48公克、脂肪含量2.09公克、熱量106.38大卡。 鴨血：蛋白質含量6公克、脂肪含量0.34公克、熱量28.97大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鐵、鋅。 營養價值：鴨血低脂高蛋白的特性，適合需要減重的族群，含鐵量豐富，也適合需要快速補血的族群，不過要注意來源的衛生。   鵝 〈低脂肉部位〉 鵝胸肉：蛋白質含量23.46公克、脂肪含量2.23公克、熱量120.33大卡。 主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鐵、鋅、維生素A、維生素C、維生素B1、B2等。 營養價值：鵝肉屬於高蛋白、低脂的食物，建議選擇去皮及鵝胸肉的部位食用，較為健康。   《 魚、蝦等海鮮類 》 根據衛生福利部國民健康署新版每日飲食指南建議，國人攝取的蛋白質來源──「豆魚肉蛋」，其中所謂的「魚」，包括各種魚、蝦、貝類、 甲殼類、頭足類（如烏賊、章魚）等水產食物。一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類的脂肪量也都較低。   魚 〈常見的低脂魚如下〉 草魚：蛋白質含量17.2公克、 脂肪含量2公克、熱量91.48大卡。 吳郭魚（去皮）：蛋白質含量20.35公克、脂肪含量2.88公克、熱量112.9大卡。 鯛魚（鯛魚片）：蛋白質含量18.15公克、脂肪含量3.58公克、熱量109.84大卡。 嘉鱲（去皮）：蛋白質含量20.57公克、脂肪含量2.46公克、熱量110大卡。 紅目鰱（去皮）：蛋白質含量20.6公克、脂肪含量0.6公克、熱量93.37大卡。 馬頭魚：蛋白質含量19.2公克、脂肪含量1公克、熱量91大卡。 魩仔魚：蛋白質含量11.07公克、脂肪含量0.92公克、熱量55.61大卡。 白帶魚：蛋白質含量19.6公克、脂肪含量2公克、熱量101.73大卡。 白鯧魚（去皮）：蛋白質含量17.71公克、脂肪含量4.36公克、熱量114.98大卡。 主要營養素：蛋白質、磷、鉀、鎂、鈣、鋅等。 營養價值：魚類富含動物性蛋白質，脂肪含量平均較其他肉類低，而且其脂肪酸的比例也較其他肉類健康。   蝦 草蝦：蛋白質含量22公克、脂肪含量0.7公克、熱量100.25大卡。 劍蝦：蛋白質含量18.72公克、脂肪含量0.22公克、熱量81.93大卡。 主要營養素：蛋白質、磷、鉀、鎂、鈣、鋅等。 營養價值：富含優質蛋白質，平均脂肪含量又比一般低脂肉類更低，是建    造修補組織、維持良好生長發育和控制體重的好食物。   正確烹調低脂肉，吃出美味真健康 低脂肉品應採取什麼烹調方法？劉怡里建議，要健康零負擔，以蒸、煮、燉等為主，避免加糖紅燒、用奶油焗烤或高溫油炸，而且最好去皮、去內臟，去皮處理還可以減少約1／3熱量的攝取。   在用油方面，肉類本身已含油脂，能不用油就別用，需要油煎時，則宜選用植物油，不用豬油、豬油蔥或牛油，更不要裹粉油炸；最適合和低脂肉搭配的食材為維生素B群含量豐富的綠色蔬菜，或是含硫植化素如洋蔥、韭菜、薑黃、蔥、薑、蒜等辛香料類食材，可有助於減少心血管疾病上身。   小心低脂肉隱藏陷阱！ 一般人多認為白肉優於紅肉，但白肉不一定全都是低脂肉，像是家禽類的雞心，魚類的秋刀魚，都屬於高脂的範疇，而紅肉其實也有低脂的部位，例如豬腱、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱、山羊前腿肉片等。   低脂肉也要小心隱藏版的陷阱，像是水產類的鹹小卷、章魚、草蝦等，屬於高普林的食物。內臟類的雞肝、豬腎、豬血等，每份膽固醇含量相較於其他低脂肉類要高；而魚丸、牛肉干、豬肉干、火腿等低脂加工肉品，則另含碳水化合物，熱量較高不建議食用。   肉類食物經常含有隱藏的脂肪，該如何辨別？常見脂肪高者，大致可從下列幾項加以區分： 1. 含皮的：例如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。 2. 看到白色脂肪：例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。 3. 油脂均勻分散：例如熱狗、牛腩、火腿。 4. 加工的絞肉製品：例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類。 5. 食用油處理過的：例如肉鬆、肉脯。 肉蛋類等蛋白質的每日食用份量也會跟著不同，例如熱量需求在1500大卡左右（一般女性居多），應攝取4份；若熱量需求在1800大卡（一般男性為主），則應攝取5份；若是熱量需求達2000大卡（以勞力工作者為主），則可攝取達6份。   愛吃高脂紅肉，容易致癌？ 劉怡里指出，根據世界衛生組織（WHO）國際癌症中心的研究報告指出，每天攝取100公克未加工的紅肉，導致大腸癌的罹患率為17％，並且會有誘發胰臟癌與攝護腺癌的風險；若是每天攝取50公克加工肉品，則會增加18％罹患大腸癌的風險。   目前世界各國針對紅肉或加工肉品並無一致的攝取量建議，但世界癌症研究基金會建議，每週不要食用超過500公克為宜。換算起來，牛排1盎司35公克，吃2盎司就已超過50公克的風險值，而市售牛排1塊大多從5盎司起跳；加工肉品中，熱狗1條或培根2片，都已達50公克；香腸1條40公克，2條就也超量，選擇食用時不可不慎。      【本文摘自 常春月刊394期】