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字體 小中大 春天蔬食3要素 健康打底好時機 文／龔善美    圖．文摘錄／台視文化出版《NHK教你季節時蔬好健康》  春天蔬食的選擇，以含維生素A、C豐富的當令蔬菜為首選，如韭菜、紅蘿蔔等，以及富含植化素的洋蔥、蒜頭等，能幫助對抗感冒病毒，保護呼吸道，提升免疫力，對抗過敏上身。   ︱要素1︱飲食重點：提升免疫力、抗病力 春天氣候仍多變，有時濕冷、有時暖熱，臺安醫院營養師劉怡里表示，這時節最容易招致小感冒，影響上呼吸道或引發過敏、氣喘等，飲食方面的重點，應放在免疫力的提升上，通常在春天會生長的蔬菜，多能呼應當下可能會遇到的問題。   春季蔬菜的選擇，以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優，這類蔬菜多半含有豐富的維生素A、C、β胡蘿蔔素等營養素。其中，維生素A是上皮黏膜所需要的營養素，可增強呼吸道黏膜的保養，提高抗氧化的能力；維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素，能幫助提高對抗病毒的能力，增強免疫系統功能。   ︱要素2︱擇食富含維生素A、C蔬菜 劉怡里指出，盛產於春天的蔬菜中，富含維生素A的蔬菜，主要包括韭菜、紅蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆及辛香料蔬菜如香菜；富含維生素C的蔬菜，像是綠豆芽、花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等；而維生素A、C兩者都含有的蔬菜，則有油菜花、豌豆和辛香料蔬菜如九層塔等。   其中，韭菜可以說是春季蔬食的首選，劉怡里分析，主要是因為韭菜的營養素多元而豐富，每100克韭菜中，除了含維生素A達3919I.U.、β胡蘿蔔素2129微克外，鉀含量也高達300毫克（有助於降血壓），還含有可提升免疫力的重要礦物質鋅，含量0.4～0.6毫克，是一般蔬菜（含量在0.1～0.2毫克）的2～3倍，膳食纖維量高達2.24公克，正好為將來臨的夏季減肥預作準備。   另外，洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜，含有豐富的維生素B1、B2和B6，是製造抗體所需要的，也可提升免疫力，洋蔥本身又含有類黃酮素，對初期感冒有防治效果，可提高對抗病毒的抗氧化能力。   ︱要素3︱掌握「少油、好油、低溫」烹調原則 春天蔬食的烹調以少油、好油、低溫為原則，劉怡里說，因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性，仍需搭配少許油脂，以幫助人體吸收，但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖，所以，春天用油宜減量，以免攝取過多熱量，用油適度即可，而且要選擇好的油脂，如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。   春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式，加少許油醋或灑上一些堅果，毋須用到油脂多的凱撒醬，溫度吃來溫溫的，也可避免吃得太熱或太涼，因為這時天氣雖由寒轉暖，但還不是很熱，不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物，腸胃道的適應性還沒那麼好，除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜，也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等，能幫助增加腸道好菌的食材。   維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等，不適合採用高溫烹調，怕維生素C流失，劉怡里建議，可快速汆燙，或使用好油以低溫水油炒一下，即可食用。   若是要喝蔬果汁，則不宜用冰水而應使用常溫水，選擇紅蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜，加上水果如哈密瓜、小番茄，再加些堅果，可提升脂溶性維生素的吸收率，主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等，打成常溫綜合蔬果汁飲用。   【本文摘自 常春月刊396期】