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字體 小中大 蔬果的植化素，防癌、抗老、維護心血管好幫手 （本文摘自常春月刊387期）  素食者的主食以蔬菜水果和全穀為大宗，因為富含植化素，被認為對人體的整體細胞健康有益，是防癌好幫手。 董氏基金會食品營養組營養師呂蕙如說明，人體內的自由基與細胞老化、癌症、心血管疾病等慢性疾病有關，而植物食物中的植化素含有抗氧化及提升免疫力效果，如藍紫色蔬果富含花青素及類黃酮，綠色蔬果富含葉黃素、酚類，紅黃色蔬果則富含茄紅素，皆可降低自由基的產生。   台安醫院家醫科主任羅佳琳則表示，癌細胞喜歡在酸性體質、無氧環境中生長，多吃全穀類、蔬果、豆類等素食，並配合少油、少鹽、少糖的烹調，可讓體質偏鹼，避免癌症上身。 素食加工多，油鹽糖含量飆高 民眾常認為「吃素」等於「健康」，呂蕙如提醒「吃素吃對了才健康」，許多素食餐廳推出素肉餐點，如素牛排餐、炸魚排餐、素火腿等，這些原料大多是加工程度較高的豆製品，其油脂、糖、鹽分普遍偏高，與加工程度較低的板豆腐、豆漿、豆干相比，「一大塊素食」反而不健康。  羅佳琳指出，曾遇過素食者自認營養不夠，每餐桌上必備油炸食物，原以為素食可降低心血管疾病發生風險，反而因吃太多炸物導致心肌梗塞。事實上，攝取肉類是要取其蛋白質而非要油脂，且許多素食食品本身油脂已很多，例如油豆腐、炸豆皮、素雞、素鴨等豆製品，建議素食者不用特別補充油脂，在家烹調可用堅果類取代油分，並盡量避免油炸物。   吃出健康，均衡飲食最重要 根據「素食飲食指南手冊」，素食者可依年齡、性別及生活活動強度，找出自己的熱量需求，再依6大類食物（全穀根莖類、低脂乳品類、豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類）的建議份數攝取營養。除了同一類食物盡量選擇多樣化，也應以當季在地且未過度加工的新鮮食材為主要來源，並控制三大營養素占總熱量比例：醣類50～60％、蛋白質10～20％、脂質20～30％。   台大醫院營養室主任鄭金寶表示，一般成人素食者若腎臟功能正常，每公斤體重需要1.0～1.2公克蛋白質，除了早餐一份蛋白質就足夠，午餐、晚餐各需要3份蛋白質；若以實質數量來估算，一顆蛋、一塊豆腐、一個素雞、三塊小豆干、三塊三角油豆腐……，都分別為一份蛋白質的量。   至於癌症病人免疫力較差，鄭金寶指出，癌症的素食者跟一般素食者需要補充的營養素差不多，都要特別注意蛋白質、維生素B12、鐵及鋅的攝取，而蛋除了有蛋白質，蛋黃含有鐵、維生素B 1 2，因此，奶蛋素食者的飲食較均衡，至於鋅的來源主要是海產類、牡蠣，素食者則可多以腰果、核桃等堅果類食品補充。 加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！