Zi 字媒體

字體 小中大 涼拌菜，清爽又開胃 悶熱的天氣是不是又讓你沒有胃口了呢？不如來點酸酸甜甜的涼拌菜吧！  文∕陳詩婷    食譜攝影、執行∕瑞康屋    夏天炙熱，很多人都沒什麼食慾，而清爽可口、簡單美味的涼拌菜，便成了餐桌上的主角。營養師程涵宇表示，涼拌菜是將新鮮蔬果拌佐料而成，清涼、開胃的功效大受人們喜愛，尤其是炙熱的夏天，涼拌菜製作方法簡單、種類多樣，絕對是夏季餐桌上的消暑菜餚。   夏天就該吃涼拌菜 談到涼拌菜的好處，程涵宇笑談，自己也非常喜歡製作涼拌菜，因為烹煮時不會揮汗如雨，而且可以吃進較多的營養素，更重要的是涼拌菜的熱量較低，雖然有飽足感，但不容易胖。 1、烹調者可以優雅的準備：夏季廚房溫度真的令人退避三舍，而涼拌菜只需將各種食材，連同醬料均勻拌勻，所以，烹調者不用再揮汗如雨的蒸炒燉煮，也不會吸入過多油煙。 2、全食物（Whole Food）營養價值高：蔬果因富含抗氧化劑、植化素及各種維生素，而這些營養素遇到高溫烹煮時容易破壞，而涼拌菜能攝取到食物最原始的狀態，因此，營養價值高。 3、低脂肪適合減重：涼拌菜不會有過多的烹調用油，多半都是拌在食材裡的苦茶油、亞麻仁油、芥花油或橄欖油等，可以吃進好的脂肪。此外，體積大的蔬果，熱量低，不僅可以增加飽足感，也不怕變胖。   特別適合涼拌的食材 哪些食材適合涼拌呢？其實，所有的蔬果都可以用來涼拌，有些蔬果味道溫和、質地脆嫩，有些蔬果甘苦味、撲鼻香味，而這些蔬果的口感及質地，透過巧妙的組合，就是一道風味色彩十足的涼拌料理。當然，組合方式還是要取決於個人的口味，畢竟有些蔬果的口感及味道是比較難以下嚥的，營養師就推薦三種特別適合涼拌的蔬果： 1、紫洋蔥：洋蔥味道濃郁、口感香脆，是許多涼拌料理都會添加的食材，其富含維生素B群，還有硫化物和類黃酮等抗氧化物質，對心血管很有幫助。尤其紫洋蔥，因顏色較深，所富含的硫化物也較高，能夠促進脂肪代謝，並且保護肝臟幫忙解毒。 2、番茄：大家都知道熟的番茄才有茄紅素，但可別忘了，吃涼拌的番茄，才能吃到極為豐富的維生素C。 3、大黃瓜：小黃瓜農藥含量較高，加上大部分人處理小黃瓜多半不會削皮，恐會吃進過多的農藥；所以，喜愛小黃瓜的人，建議改選擇農藥含量較低的大黃瓜為佳。 此外，萵苣、甜椒、四季豆，以及有梗的葉菜類，同樣因為農藥可能殘留較多，處理時建議使用小方巾或是小刷子反覆搓洗乾淨，以免吃進農藥。   注意食材的衛生 清涼可口的涼拌菜沒有經過高溫的處理，所以，要特別注意食材的新鮮，以及製作過程的衛生： 1、食材買回後應置冰箱儲存：為了確保食材的新鮮，買回食材後應立即置入冰箱，以防蔬果氧化，造成維生素的流失。 2、菜刀、砧板分生熟食：涼拌食材因不經過高溫處理就可以直接食用，故在處理食材上，須特別注意菜刀及砧板應該分生食及熟食用，切勿混合使用，以免交叉感染，造成食物中毒。 3、鍋具應用熱水燙過：使用前及使用後的鍋具，都應以熱水燙過，確保鍋具的衛生。 4、食材洗淨後用食用水沖洗：處理食材時，最後應以食用水沖洗過，才不會吃進自來水的細菌及化學物質。 5、2小時內應食用完畢：食物放置室溫2小時，細菌就會開始呈倍數成長，因此，2小時內就要食用完畢，吃不完應封存好放入冰箱。 6、只要發霉就應整袋丟棄：尤其是蒜頭發霉，很多媽媽僅會將發霉的那一顆丟棄，其實食材中只要發現發霉處，就應整袋全丟棄，以免吃進具有毒性的黃麴毒素，造成肝臟的負擔。     【涼拌清爽食譜】 日式青瓜沙律（沙拉） 食材：大黃瓜1∕3條、白芝麻少許、白醋少許、砂糖少許、腰果碎片少許。 作法：大黃瓜去皮切片，將腰果壓碎後，全部拌在一起即可。 注意事項： 購買可直接食用的生腰果，可避免攝取過多額外添加油脂。因為小黃瓜農藥殘留相對多，故推薦使用大黃瓜。   台式紫洋蔥佐豆腐 食材：紫洋蔥1∕2個、聖女番茄10顆、傳統豆腐 80g（約半塊）、蒜末1小匙、紅蔥頭末1顆、紅辣椒末1小匙、香菜3大匙、檸檬汁2大匙、砂糖1小匙、醬油1小匙。 作法：將紫洋蔥切絲後，全部拌在一起即可。 注意事項： 1、小匙為5克、1大匙為15克。 柚子雞甜桃沙拉 食材：紅肉葡萄柚1∕3顆、甜桃半顆、萵苣適量、雞胸肉30g、原味無糖優格2大匙、松子少許。 作法：葡萄柚去皮取出柚瓣、甜桃去核切片、雞胸肉切塊水煮燙熟後，全部拌一起即可。 注意事項： 萵苣容易有農藥殘留，建議清洗時應用小刷子反覆刷洗。   泰式芒果沙拉 食材：愛文芒果1顆、檸檬汁2大匙、紅辣椒末1小匙、雞胸肉30g、嫩薑末少許、魚露少許、橄欖油少許、砂糖少許、香菜少許。 作法：雞胸肉切塊水煮燙熟、愛文芒果切塊後，全部拌一起即可。 注意事項： 怕辣的民眾可戴手套將紅辣椒去籽洗淨後，保留辣椒的皮，一樣可以吃到增強抗氧化能力的辣椒素。         【本文摘自 常春月刊376期】