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字體 小中大 動一動 減少肌少症發生   要活就要動！透過適當的肌力訓練，可有效維持或增加身體的肌肉量，逆轉老年人肌肉量降低的困擾，青壯年的肌肉量則不會流失太快，以減少肌少症的發生。   文／郭敏政   人體肌肉量不足是老年人死亡風險的關鍵因素之一。除了老化外，如果只想依靠不吃或少吃完全不運動的減肥者，也是肌少症最大的潛藏族群。然而，人體要有多少比例的肌肉量才足夠，醫學界尚未有定論。    50歲以上 每年肌肉流失3%  身體的組成會隨著年齡不斷增長，雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，即使幾年後體重沒有變化，其實體內的組織結構早已經開始挪移、改變，脂肪會越來越多，肌肉卻不斷減少，首先是內臟和肌肉的脂肪不斷的增加，其次則是腰圍越來越寬。   肌少症顧名思義，是指身體的肌肉組織減少，表面上看來只是單純的減少肌肉，對健康不會有明顯的影響，但事實上卻剛好相反。一般而言，沒有運動的人的肌肉量，在30歲以後，每年會流失1-2％；超過50歲時，肌肉量更會以每年3％的速度減少。   老年人因為生理及器官功能降低，連帶也影響運動意願，劉燦宏指出，像關節疼痛或擔心跌倒，就會讓很多老人視運動為畏途，不知不覺中流失更多肌力，當肌肉量變少了，就更容易因重心不穩而發生跌倒，甚至嚴重發生骨折或更大的致命危機。   不少老人家會因膝關節不好而避免走動，劉燦宏說，這是錯誤的，他們反而更需要想辦法「動」，因為越動越有肌力，就更能夠走，但重點是方法要對，尤其不要把爬樓梯當訓練。建議可利用簡單的彈力帶進行「下肢運動」，就不會造成膝關節的負擔，同時使用腿部各肌肉群，甚至連手部也能一起使力，就是不錯的運動。   肌少症高危險族群：肥胖老人、不當減肥的人 在臨床門診中，鮮少有年輕肌少症患者，劉燦宏說，這就像骨質密度一樣，女性骨鬆症在停經前是沒有人會來的，因為停經前絕大部分不會有問題，等到有問題了就已經很嚴重。他提醒，如果只想靠少吃或不吃卻不運動輔助的減肥年輕人，都是日後罹患肌少症的潛在族群。   肥胖的老人是罹患肌少症最主要的族群，而不當減肥的人則會是未來肌少症重要的一群。現在很多人都喜歡減肥，尤其女性減重都不是靠運動而透過節食的結果，就是減了肌肉卻減不了脂肪，因此，罹患骨質疏鬆和肌少症都以女性居多，男性則因為運動相對比女性多、活動量也大，所以比女性少患有肌少症。   「越減越肥」絕不是隨口說說，劉燦宏指出，很多不透過運動減肥的人，幾乎都以不吃或少吃做為減肥手段，但少吃的結果，往往減掉的只是水分和肌肉，除了會將身體中的「好東西」減掉外，體重看似減輕的同時，也會付出代謝率跟著下降的代價。   越減越肥 肌少型肥胖的人增多 因為代謝率和肌肉的量是正相關，沒有運動協同的減肥，很快就會復胖，而復胖後多出的體重，不會是肌肉而全是脂肪，也難怪很多肥胖一族的人，老是在減肥、復胖的惡性循環下、不斷的「減肌肉、胖脂肪」，最後成了全身都是油的「少（肌）肉型肥胖」或「肌少型肥胖」。   很多研究和臨床實證指出，藉由不吃而減重1公斤，其中減掉的70%都是水分（包括肌肉中的水分），而真正想要減掉的脂肪不過10-20%，也減掉了超過10%的蛋白質。但如果節食加上運動的話，就會有60%的脂肪被消滅，水分只減少20%左右，蛋白質約減少5%，如此才能真正達到減肥的目的。   肌少症可說是「肌本」的「存款不足」，劉燦宏說，很多人在50歲以後，一直到出現了爬樓梯或拿東西有困難時，才會對肌力不足有所警覺，而時下年輕人多半多吃少動，爬起樓梯來比同年齡的人還喘還累，除了有心肺或關節問題外，可能要檢視一下是否是自身的肌肉力量出現不足的警訊，而這正是年老時發生肌少症的原因之一。   有氧＋阻力型運動 有效增肌減脂 從事有氧運動減肥很有效，但還是會耗損部分的肌肉，因此，除了要做有氧運動減肥外，還必須做阻力型肌力運動，以保存更多的瘦肉（lean body mass），才能有效的增肌減脂。   像彈力帶就是適合老人使用的「阻力型肌力運動」，國外報告研究指出，每週至少應從事1-2次的中強度阻力型運動，可以提升肌力和耐力、減少脂肪，如果沒有同時進行減重的話，不僅肌肉量會增加，並能幫助鈣質吸收，以提升骨質密度，改善骨質疏鬆症。   阻力型運動大多是針對上、下肢比較大的肌肉群進行訓練，例如肩前屈、後伸、外展、肘屈曲、伸直、髖前屈、後伸、外展、膝屈曲、伸直、踝背屈、蹠屈等動作，在家裡可以用啞鈴、沙包、裝水保特瓶或彈力帶進行阻力型運動。   1週3次阻力型運動 提升肌耐力 以在運動用品店購買的彈力帶為例，彈力帶拉伸強度會依顏色而有不同，一般黃色彈力帶最鬆，黑色彈力最緊，而選擇適合顏色的彈力帶原則，以能重複完整動作10∼15次後才感疲勞的彈力帶為主，一段時日後，若是感到很輕鬆完成10-15次重複動作時，就可以換選強度更緊的彈力帶。   阻力型運動原則是1次做3回合，1週做3次，總計是12週，每次運動前必做的熱身運動至少5分鐘；主要運動約25-45分鐘；最後還要有緩和運動約5分鐘，才能避免運動傷害發生。   為了讓肌肉量保存而不流失，除了必須多運動之外，適當的飲食也有加乘效果，尤其在運動後半小時內補充乳清蛋白等高蛋白，可以增強肌肉量與肌力。劉燦宏指出，乳清蛋白對肌肉量合成有幫助，很多運動員會在運動前就提前補充，在運動過程中可以一併合成肌肉。     〈居家8種簡易阻力運動 跟著做 〉 雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏及技術長林立峯，推薦以下8種包括運用彈力帶、不需器材的居家可以輕鬆做的上下肢阻力運動。 運動設計示範／雙和醫院復健醫學部技術長林立峯   上肢阻力運動 ︳彈力帶肌阻力運動   ︳搭車握拉柄 ︳ 1.將彈力帶放至雙腿下，雙手握彈力帶。 2.右手向上拉起彈力帶，高過頭部後3秒，再回復原來姿勢。 3.換左手做2同樣動作。 4.最後雙手一起向上拉起彈力帶，過3秒再回覆原來姿勢。 5.可重複做10-15次。 訓練部位：三角肌   ︳黃金鐵三角 ︳ 1.將彈力帶放至雙腿下，雙手握住彈力帶。 2.右手側拉彈力帶往45度方向，過3秒再回復原來姿勢。 3.換左手做2同樣動作。 4.最後雙手一起側拉彈力帶往45度方向，過3秒再回復原來姿勢。 5. 可重複做10-15次。 訓練部位：三角肌     上肢阻力運動 ︳不需器材身體重量運動 ︳恭喜發財 ︳ 1.雙肩平舉，雙手交握。 2.雙手互推，用力3秒休息。 3.可重複做10-15次。 訓練部位：胸大肌   ︳有人在嗎？ ︳ 1.身體側面靠牆，右手手肘彎曲90度。 2.右手手腕推牆，用力3秒休息。 3.換邊做，左手做1、2同樣動作。 4.可重複做10-15次。 訓練部位：肩外轉肌群   下肢阻力運動 ︳彈力帶肌阻力運動 ︳能屈能伸 ︳ 1.右腳向上抬起，將彈力帶放至腳下，雙手握住彈力帶。 2.右腳向前伸展，慢慢伸展後3秒回復原姿勢。 3.彈力帶換至左腳，重複1、2動作。 4.可重複做10-15次。 訓練部位：股四頭肌   ︳掃堂腿 ︳ 1.彈力帶纏繞在雙腳上，一腳踩住彈力帶，另一腳腳踝勾住。 2.左腳不動，右腳向後拉伸，過3秒回復原姿勢。 3.換右腳不動，左腳向後拉伸，過3秒回復原姿勢。 4.可重複做10-15次。 訓練部位：股二頭肌   下肢阻力運動 ︳不需器材身體重量運動 ︳踩天鵝船 ︳ 1.坐姿身體坐正，雙手扶住椅座。 2.背部打直，收小腹。 3.單膝抬起彎曲靠近胸口，維持身體不偏移不前傾，停留3秒後回復休息。 4.換腳做3同樣動作。 5.可重複做10-15次。 訓練部位：髂腰肌   ︳少林武功蓋天下 ︳深蹲運動1.雙腳與肩同寬，雙手扶住椅背。 2.背部打直，收小腹。 3.雙膝彎曲，停留3秒後回復休息。 4.若肌力及平衡許可，可直接雙手往前平舉，雙膝彎曲下彎。 5. 可重複做10-15次。 訓練部位：大腿股四頭肌   【本文摘自 常春月刊394期】