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字體 小中大 培養運動習慣永遠不嫌晚 【本文摘自 常春月刊424期】  營養之外也需搭配運動，才能讓肌肉的表現效果加倍，台北榮總高齡醫學中心主治醫師劉力幗建議，可進行有氧、具平衡感、低阻抗等運動，對維持肌肉質量會有很好的效果。   【有氧+平衡+肌力，三合一效果佳】 世界衛生組織建議，65歲以上要進行心肺、肌肉、骨骼與功能性的健康，每週至少要達成150分鐘中等強度的有氧運動或者75分鐘高強度的有氧運動，且每次至少持續10分鐘。而且，每週還需要有兩次以上的肌力訓練，並加強平衡能力的訓練。   【量力而為，用走路說話測試效度】 運動不能過量必須量力而為、循序漸進。至於運動的強度與效度，則可用簡單的「walk and talk test」（走路說話測試）方法自行評量；所謂的中等強度是指「在運動時還能說一句完整的話，但無法唱歌」。   【暖身+運動+緩和，才不容易受傷】 長輩的運動不需要過於激烈，走路其實就是最好的運動，不過，這並不包括散步，必須是有點強度的健走。或者也可採取騎自行車、游泳、水中走路等運動。運動前，一定要做好暖身；運動後也要做到緩和，才不會造成運動傷害。   【一天10分鐘，循序漸進逐漸增加】 對於以前沒有運動習慣的長輩，建議可從一天10分鐘開始，逐漸增加次數與時間，只要每個月能增加5～10%的運動量，就能達成最低的運動標準。 加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！