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字體 小中大 錯吃高纖食物，不順反便秘   由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便秘的反效果。   文／陳詠怡   你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃了很多高纖的食物，卻還是排便不順。營養師林容安指出，便秘形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，大家都知道大腸是便便的製造工廠，特別是腸道末端的結腸，是食物消化吸收之後的廢料處理廠，通常消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。   林容安表示，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。   除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會出現便秘的反效果。   了解排便警訊，解除身體未爆彈   我們可以從便秘的情況得知腸道發出的健康警訊，進而調整飲食中膳食纖維的攝取，以期達到輕體順暢的最佳狀態，其實可以從自己的排便情況，來觀察身體發出的訊號：   ■警訊1→長期宿便 林容安表示，若你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這就表示水分補充得太少。   人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，也就是說，1個50公斤的人，每日至少要喝足1750c.c.的水分，才有達到標準量。因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是，喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。   該怎麼做？ 除了要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2份（2平碗）就足夠了。   林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲的人，自己要特別小心注意。食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。   ■警訊2→排便偏黏 當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。   該怎麼做？ 林容安指出，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情況恢復正常。   飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）。白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等，來增加主食的纖維質的含量。   吃對纖維質，有助輕體順暢   膳食纖維其實包含了非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果中，都同時會有水溶性和非水溶性纖維，只是所占的比例不同。至於纖維質的食物怎麼吃最健康？林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後，再逐步往上增加攝取量。   衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量為20～30克，女性建議量為20～25克，男性則是25～30克。1碗全穀根莖類所含纖維質大約與1份煮熟的半碗青菜相同約為3克纖維質，水果經過削皮切塊處理之後，1平碗約為2～3克，可以此類推自己1日纖維質攝取量是否足夠。至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。     【本文摘自 常春月刊379期】