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字體 小中大 過年應景吃魚，怕重金屬下肚？ 營養師揪「2部位」能不吃就不吃   冬天正是漁獲肥美的季節，喜愛吃海 鮮的老饕們無不食指大動。不過， 相對於蝦蟹類有高膽固醇的疑慮，此時吃 魚不僅美味，更多了份健康。   含優質蛋白質與Omega-3　營養價值高   營養師宋明樺表示，吃魚好處確實多，魚是優質蛋白質的來源，具有恢復體力、修補傷口、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、改善憂鬱 心情等作用，其中的抗氧化的成分，甚至 被認為有預防癌症的功效。   此外，和肉類相較，魚的纖維結構較短，對老人、小孩來說，會比肉類容易咬爛吞嚥， 較容易消化吸收，蛋白質也能較快供應給人體利用。   宋明樺指出，魚肉的脂肪中含有優質 Omega-3不飽和脂肪酸，指的就是魚油中 的DHA 和EPA，其中DHA是構成神經細胞的重要組織，這也就是一般人常說吃魚會讓人變聰明的原因；這個成分有助於胎兒與嬰幼兒的腦部神經及視力發育，因此，許多奶粉中都有此成分，懷孕期間也需要多注重此成分的補充。   此外，EPA還能夠有效降低血中的三酸甘油酯、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的 含量、減緩血液凝固的時間，藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率，達到預防心血管疾病的效果；不僅如此，魚類還含有許多不同種類的微量元素，是均衡營養素的來源。     深海魚、淡水魚　均衡攝取才是王道   吃魚好處這麼多，但究竟吃深海魚好還是吃淡水魚好呢？宋明樺強調，不論是深海魚或淡水魚，都含豐富蛋白質、維生素D及多種微量元素，只是這些成分在深海魚類中普遍較高，因此，不少人會建議多吃深海魚。   但深海魚富含的DHA和EPA的成分越高，代表油脂也高，吃太多容易造成腹瀉及消化不良；淡水魚雖較無此顧忌，但魚刺較細小，處理起來較費時費工，各有 利弊。宋明樺建議，不妨均衡攝取，一天吃深海魚、一天吃淡水魚，均衡攝取才是王道。   不過，即使再營養的食物，攝取也不能過量，吃魚是否也有適當攝取的份量？宋明樺說，若是喜歡大魚大肉的人，更需要注重吃魚類的比例來降低肉類的攝取，較能避免吃過多肉類造成肥胖問題或心血管疾病；至於在份量上，若以每週2～3次來說，每次食用的量大約1個手掌大（約3～4兩左右）。   若是超過這個分量，而肉類等其他蛋白質食物攝取較少的話，則不會有蛋白質攝取過量的問題，但若是在吃魚的同時，其他肉、蛋等食物攝取也沒有減少，長期高蛋白攝取的情況下，就很可能會對肝臟、腎臟造成負擔，導致其他營養過少、失衡的狀況。   值得注意的是，烹調方式對魚的營養有絕對的影響，宋明樺提及，魚的蛋白質結 構較短，若將魚油炸，蛋白質容易被破壞變性，而DHA和EPA原本就是不穩定的成分，高溫烹煮也容易破壞成分，降低身體利用率。   一般來說，生魚片的營養價值最高，其次是烤、蒸、煮的魚，最不佳的料理方式是油炸，炸越久，營養破壞率也就越大。     吃小的深海魚　減少重金屬殘留   雖說吃魚好處多，但重金屬殘留的問題，也讓很多人對吃魚有些卻步。宋明樺說明，重金屬殘留的問題大多是生物自然反應，在深海魚身上較明顯，尤其以大型魚 種更為嚴重，因為是食物鏈上端，殘留的重金屬也更多。   要改善魚類的重金屬殘留問題，宋明樺建議，最好就是淡水魚和深海魚輪流攝取，並且不要超過建議食用的份量。若還是擔心的話，則單純吃魚肉就好，因為脂肪較多的地方大多重金屬含量較高，像是魚皮、魚卵等部位，能不吃就盡量不吃， 可將重金屬殘留的風險降到最低。   此外，宋明樺也建議，不妨多挑選體積較小的深海魚食用，一方面攝取到深海魚的營養，另一方面也減少重金屬殘留。     挑選一尾好魚　這些細節不能忽略   想從吃魚得到營養，首先得要挑選一尾健康美 味的魚。魚達人李嘉亮指出，大多數人知道挑魚 要看魚眼睛及魚鰓，不過，有些不肖商人會使用福馬林保持魚眼睛清亮、腮幫子鮮紅，因此，現在看魚是否新鮮得用其他的方式。   首先，用手摸魚的表面有無黏液，魚越新鮮就越黏，若是加了福馬林，魚的表面就不會黏；其次，看看有沒有蒼蠅沾來沾去，若連蒼蠅都沒有興趣的魚，大家也最好也不要碰；第三是用「聞」的，若魚肚子聞起來很臭，絕對就是不新鮮的魚。     冷凍魚絕非不新鮮　正確解凍這樣做   至於冷凍魚是否新鮮？李嘉亮提醒，冷凍魚絕非不新鮮，很多冷凍魚比現撈的魚更保險，漁船捕獲上船的魚貨，為了要加強保存時間，會直接將魚貨殺好，拿掉內臟，直接用真空包裝保存，這種真空包超低溫保存的魚不僅安全，且價格也不 至於太高，不過，還是要挑選有信譽的廠商選購。   挑選冷凍魚時，要特別注意仔細看真空袋中，除了 魚片之外，其他部分是否有水或是冰，若有可能表示魚已經解凍過，新鮮度就打了折扣；若是真空袋已經有破損或是感覺好像沒有完全真空，保鮮程度 也可能受到影響，最好不要選購。   冷凍魚的解凍方式，李嘉亮建議，最好是放在水龍頭底下，用水流來解凍，不建議放在冷藏中解 凍，以免影響口感，也可以在前一晚拿出來用味 增抹一抹，再滴一點酒放冷藏，此方式不僅讓魚 不接觸到空氣，並能讓魚的風味更佳。   延伸閱讀： ·冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失 ·吃生魚片沾芥末殺菌？ 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚   加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！