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字體 小中大 聰明吃烤肉 快樂過中秋 （全文詳見常春月刊402期）  中秋節將至，又到了吃烤肉、燒烤食物的季節。坊間傳言，常吃燒烤食物有致癌的疑慮，究竟要怎麼做才能過「無毒飲食生活」，快樂過中秋呢？   舉凡中秋節、露營、野炊，許多人喜歡找親朋好友一起烤肉圍爐，邊烤、邊話家常，增進感情。善用烤肉的小技巧，搭配蔬果、無糖綠茶，可以吃得更健康。   3類燒烤食物吃太多易致癌   近年來，國人越來越重視健康飲食，林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海建議，民眾應調整飲食習慣，少吃高溫烹調食物，如油炸物、燒烤物，改以較低溫烹調，如清蒸、水煮等方式代替。   顏宗海解釋，以油炸、大火熱油快炒、燒烤等方式料理食物，無形中會產生許多可能的致癌物質。高溫烹調的時間越長，產生的量越多。尤其是高溫烹調焦黑的部分毒素最多，最好不要吃。   高溫烹飪燒烤3類食物所產生的毒物如下：   ❶蛋白質類食物：經高溫燒烤，可能產出產生異環胺（heterocyclic amine），這是2B級致癌物，於動物實驗會增加癌症風險。所有肉類都富含蛋白質。   ❷油脂類食物：高溫烹調之後，會產生2B級致癌物多環芳烴（polycyclic aromatic hydrocarbon），即便是好的油脂經由高溫之後都會變質，以食物中的魚肉來說，魚油對健康有益，但如果是高溫烤魚或炸魚，反而對身體不好。   ❸澱粉類食物：經燒烤高溫烹調後，可能產出丙烯醯胺（acrylamide），屬於2A級致癌物。像是烤肉很愛用的食材，如天婦羅、甜不辣等，都屬於澱粉類。   餐餐燒烤，小心大腸癌上身！   世界衛生組織於2015年10月公告加工肉品（香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等）為第一級致癌物質，紅肉（豬、羊、牛肉）為2A級致癌物質。流行病學研究報告指出，每天食用50公克的加工肉品，會增加18%罹患大腸癌的風險。每天食用100公克的紅肉，會增加17%罹患大腸癌的風險。   當肉類放在烤架上以直火進行燒烤時，肉類油脂滴落在火上，也會產生致癌物質多環芳烴，附著在食物表面，吃下肚後，會增加罹患癌症的風險。日前台灣癌症基金會發布1名個案，年僅17歲罹患大腸直腸癌第3期，推測原因，該名大男孩14歲開始三餐都以泡麵、速食或香腸打發，常餓到受不了才吃飯，直到出現血便才就醫。   顏宗海表示，國人喜愛的香腸屬於加工肉品，裡頭含有合法添加物硝酸鹽或亞硝酸鹽，作為保色劑及預防肉毒桿菌污染，所有加工肉品都有它的蹤影，屬於「必要之惡」。問題是，當香腸等加工肉品經過燒烤或油炸，會產生可能致癌物質亞硝胺，所以建議除了別過量攝取外，也許可以採用低溫烹調，如水煮等方式，則亞硝胺的生成會大幅度減少。   另一方面，吃烤香腸這類富含硝酸鹽或亞硝酸鹽的食品時要注意，不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚等海鮮同時食用，以避免亞硝胺合成。顏宗海說，香腸和魷魚都是國人常烤的食材，如果可以分開吃最理想。   掌握燒烤7撇步，吃得更健康   顏宗海建議，燒烤食物掌握以下7個「小撇步」，可以吃得更健康。   ❶炭火完全升起不冒煙時，這時再把食物放上烤肉架較安全，可使食物不受發煙污染且熱力較均勻。   ❷烤肉可先醃過，醬料最好以蔥、薑、蒜、洋蔥及少量醬油、糖，加適量的水調合稀釋，少鹽較健康。研究顯示，油炸燒烤肉類先以大蒜、洋蔥醃泡隔夜，可減少部分異環胺的形成，若加入橄欖油、啤酒或紅酒一起醃泡效果更好。   ❸如果烤肉未先醃過，建議不要邊烤邊刷醬料，最好在烤熟後再沾用少量醬料（鹽巴、薄鹽烤肉醬），食用較健康。因為邊刷烤肉醬容易燒焦，而且可能會刷過量，攝取過量的鈉，除了增加腎臟負擔，也會提升心血管疾病的風險。   ❹不易烤熟的食物，先煮熟再烤，如雞翅、雞腿等，以減少高溫時間，產出的致癌物質也會相對減少。   ❺食材包鋁箔紙烤，食物受熱平均，較不易焦黑。注意包食材時先不要塗醬料，等烤好之後再塗，因為很多醬料是酸性的，有可能會讓鋁溶出。   ❻肉品剝皮後烤或選用較少油花的肉，因為一些脂溶性的環境荷爾蒙，如戴奧辛、多氯聯苯等易存在於肥油中，而且當油滴入炭火時，也會產出可能致癌物多環芳烴。   ❼不要在室內烤肉，通風不良可能導致一氧化碳中毒。   多吃蔬果，是吃燒烤食物最佳拍檔   吃燒烤食物，對腸胃負擔重，建議搭配食用蔬果，增加纖維攝取。顏宗海建議以下5種食用法：   ♦搭配一鍋蔬菜湯或生菜沙拉食用，各式青菜、玉米、蘿蔔、山藥或菇類都可。豐富的纖維質可增加飽足感、減少肉類攝取量。   ♦泡一大壺無糖綠茶，既無含糖飲料的負擔，且富含抗氧化的兒茶素，幫助消化又健康。   ♦搭配柚子或其他水果，以供給足量的維生素C、纖維質及抗氧化的解毒物質。   ♦烤肉搭配青蔥、大蒜、洋蔥和生菜食用。國人愛吃烤香腸配大蒜，大蒜有強效抗氧化、抗癌的效果，又可增加烤肉風味；怕辛辣味者，可學韓國烤肉吃法，用生菜捲一些肉片、青蔥或洋蔥、少許蒜片，健康又好吃。   ♦杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、絲瓜、筊白筍是適合燒烤的蔬菜，可多烤菜、少烤肉或其它加工食品。   8招打造無毒飲食生活   健康無毒的飲食，就應該少吃燒烤、油炸等容易釋出可能致癌物質的食物，也可以從日常生活著手改善，讓端上餐桌的每道菜色、食物都有益健康。打造一個無毒的廚房，與食材的來源、清洗方法與烹調方式都有關。   ♦多吃天然食物，少吃加工食品。   ♦攝取足夠蔬菜水果，補充葉酸、纖維素、維生素及抗氧化物，有助於預防癌症、心血管疾病的發生。   ♦少用高溫烹調，多以清蒸或水煮的健康烹飪方式。   ♦三餐中，建議一餐以糙米或燕麥取代白米，增加纖維素的攝取，排出體內廢物。 ♦烹調時，少油、少鹽、少糖及低普林。   ♦蔬果清洗最好的方式，是將蔬果浸泡在滿水的盆內，打開水龍頭以流動清水沖洗，並將凹陷的蒂頭或葉菜類接近根部的莖切除，將農藥殘留降至最低。若凹凸不平表面的蔬果，像草莓、苦瓜等，可用軟毛刷清洗。   ♦蘋果或是一些可食皮的水果，果皮雖含營養素，但如果民眾擔心吃到果蠟（光澤劑，乃合法添加物），建議削皮再吃。   ♦不抽菸、不喝酒。目前已知經由健康飲食，加上不抽菸不喝酒，可降低約70%的癌症及慢性疾病發生率。   推薦2種醃料作法   1.先用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然粉、少許醬油、太白粉將肉先行醃過，不需再加烤肉醬。 2.利用檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、開水稀釋，以減少鈉攝取量。   醫師小叮嚀：多用白肉取代紅肉   世界衛生組織公布報告指出，未加工的紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉和馬肉，被列為2A級對人類可能致癌物（Group 2A），會導致大腸癌，也會引發胰臟癌和攝護腺癌。每天食用超過100公克的紅肉，罹患大腸癌機率增加17%。   「並不是不能吃紅肉，根據世界衛生組織的研究，不要過量攝取。」顏宗海建議，烤肉時可以考慮多用魚肉或雞肉取代紅肉，較為健康。   怎麼選購無毒食材？   ■有機認證的蔬果當然較安全，但若買不到或太貴買不下手，建議多選購當季盛產的蔬果，少吃搶收或非當季的蔬果。   ■少吃大魚。多吃魚有益健康，主要與魚油中的不飽和脂肪酸（omega-3 ）有關。但要注意的是，鯊、旗魚、鮪魚等深海大型魚容易殘留甲基汞，具有神經毒性，可能影響孩童的大腦智力發展，如果要吃魚，可多吃鯖魚、鯛魚、虱目魚、秋丁魚等小型魚較佳。   ■肉品可能殘留抗生素和環境荷爾蒙、海鮮可能殘留重金屬、殺菌劑、除藻劑或抗生素。選購上，以農委會認證的產品為主，同時少吃肥肉、內臟，避開易累積藥物及環境毒素的部位較安全。 ​​​​​​​