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字體 小中大 防骨鬆 再老也要補鈣 文∕陳詩婷   健康檢查報告出爐，發現骨質密度過低，恐怕有骨質疏鬆的危險，但是，年紀已經過了補鈣的最佳時機了，這時再來補鈣還有用嗎？   變矮、駝背、脊椎側彎？小心！你的骨質可能漸漸在流失。不知道大家有沒有經歷過，走一趟骨科門診，經常可以看見許多上了年紀的患者，不是彎腰駝背、行動緩慢，就是包著石膏、 愁眉苦臉，事實上，這些人多半是因為失去「骨本」，成了骨質疏鬆症的受害者。   骨質疏鬆有多可怕？衛生福利部台北醫院骨科主治醫師施哲仁說，骨質密度檢測若小於-2.5，就代表骨量減少或是骨密度降低，使得骨骼漸漸出現孔洞，變得脆弱，就好像海砂屋一樣，一不小心就會倒榻，甚至還會發生骨折的危險。   老了才補鈣也有用 施哲仁進一步說明，骨質疏鬆症最怕的就是骨折。根據臨床經驗顯示，上了年紀的人，假使罹患骨質疏鬆症，常會因為跌倒或輕微碰撞就發生骨折，脊椎及髖部都是常見的部位，若發生在髖部，除了影響活動，需要臥床之外，甚至會有死亡的風險，因此，呼籲民眾應趁早養成補鈣、強化骨骼的習慣。   新聞報導經常告訴大家要「趁年輕補鈣，老了才不會得骨質疏鬆？」施哲仁認為，趁年輕時補鈣當然是最好的，因為人體的骨質密度在20歲時達到最高峰，到了30歲左右便開始慢慢下降。因為20歲這段期間，骨骼的形成速度比分解速度來得快，假使可以趁著這段期間多補充鈣質，骨本存的量會越多，當然就越有本錢可以消耗。   「過了這段期間再補鈣，就沒有用了嗎？」施哲仁說，並不是說過了年輕這段期間補鈣就沒效了，而是鈣質吸收並轉化成骨骼的效果，並不如年輕時好，「那需不需要補鈣？」當然要補，任何時間點補充鈣都有好處，永遠不嫌晚。   從飲食、運動著手 骨質密度從出生後會隨年紀漸增，20歲以前達到最高峰，到了30歲之後就逐漸減少，尤其女性在停經之後，因為荷爾蒙的改變，使得停經婦女的骨質密度急遽下降，這就是為什麼骨質疏鬆症經常好發在停經後婦女的身上，因此，強化骨骼這項工作，女性尤其要注意。   至於該如何預防骨質疏鬆？醫師說要分為兩個層面來談，一個是從飲食補充到足夠的鈣質，尤其推薦牛奶、小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻，這些食物含有相當豐富的鈣質，不管是任何年紀的人，都建議能適當攝取，能幫助身體免於骨質的流失。   除了多攝取含鈣食物外，還應減少會加速骨質流失的高蛋白與高磷食物，如肉類（尤其是紅肉）、內臟、蛋黃、豆類、含糖飲料等，另外，酒類與含咖啡因的食物，會影響鈣的吸收，也須酌量或避免。   但鈣質攝取增加之後，也要能進到骨頭才行，所以，另一個則是要配合運動的刺激，才能促進骨頭的生長。談到這邊，施哲仁拋出一個觀點：「我們經常可以看到臥床的病患，他的鈣質補充很足夠，但為什麼還是有骨質疏鬆？原因就在於沒有運動。」   以負重式運動為佳 運動的部分，建議是以「負重式」的運動為佳。施哲仁說明，之所以推薦負重式運動，是因為骨頭需要重量的刺激，才會刺激骨質細胞的生長。而所謂的負重式運動不是說背個東西走路，讓身體承受重量就叫負重式運動，事實上，負重式運動指的是要利用到身體的脊椎，支撐身體重量的運動，就稱為負重式運動。   以這個角度來看，符合負重的運動有跑步、跳繩、走路、快走等運動，而身體的脊椎沒有負重的運動，像是游泳、騎腳踏車這類運動，對於預防骨鬆就比較沒有效果。但或許你會問：「假使年紀大了，患有膝關節退化的民眾，該怎麼辦？」施哲仁回答，像是退化性關節炎的民眾，當然就不適合太過激烈的負重式運動，建議可由快走或走路等方式來訓練。   並不是說游泳跟騎腳踏車這類非負重式運動不好，回到預防骨質疏鬆的目的來說，骨質疏鬆最大的殺手即是骨折，而預防骨折最重要的就是避免跌倒，游泳跟騎腳踏車雖然不是負重式運動，但這類運動能夠增加身體的協調性及靈活度，當身體協調平衡變好，也就比較不會摔跤，因此，也能夠減少骨折的風險。   每天曬太陽10分鐘 曬太陽也是醫學上公認預防骨質疏鬆的重要手段。施哲仁說明，曬太陽可以幫助皮膚製造維生素D3，而維生素D3主要功能則是促進腸道對鈣、磷（骨骼成分）的吸收，進一步促進骨骼的形成及骨礦化作用，所以，缺乏曬太陽的人，骨量流失的速度也會比較快。   只不過在台灣，一般人其實不太需要特別曬太陽，因為只要不是經常處於曬不到太陽的環境下，絕大多數的人不至於出現維生素D3缺少的情況，比較值得注意的是「臥床」的病人或老人，才需要特別外出去曬太陽。   3族群小心骨鬆上身 以下的3個族群是骨鬆高危險群，要更早開始補鈣。 1.停經婦女：20歲時，人體的骨質密度是最高峰，到了30歲時會漸漸下降，尤其到了停經前後，骨質密度會急遽下降，建議這些停經婦女必要時，應尋求婦產科或骨科醫師的協助，進行對抗骨鬆的治療。   2.臥床的病人或老人：這類族群因為沒有運動的習慣，在骨頭沒有承受重量的情況之下，骨細胞難以生長，特別容易引起骨質疏鬆。   3.靠節食減肥的女性：營養不良的人最容易患有骨質疏鬆的問題，尤其部分女性減肥靠節食而不是運動，這種狀況下非常容易引起營養不良，再加上身體骨頭沒有足夠的運動刺激，來促進骨細胞的生長，也特別容易引起骨質疏鬆。   骨鬆Q&A ●吃維骨力可以留住骨本嗎？ 維骨力的成分為葡萄糖胺，葡萄糖胺的功能是幫助軟骨的增生，與骨密度無關係，所以，基本上吃維骨力無法留住骨本。   ●補鈣，一定要喝牛奶？ 要補充鈣質，不一定只有牛奶。鈣質豐富的食物除了牛奶之外，還有小魚乾、蝦米、乳酪、海帶及芝麻等；除了飲食外，也要搭配運動，才能幫助鈣質補到骨頭裡。   ●喝可樂會骨質疏鬆？ 只有長期極大量的攝取才會，一般人偶而喝喝可樂影響不大，但站在健康的角度，並不鼓勵民眾喝可樂。   ●喝大骨湯最保骨本？ 這是錯誤的觀念，大骨湯的鈣含量遠低於1杯200多c.c.的牛奶，假使要補鈣，建議從牛奶、乳酪、蝦米或是芝麻等食物中補充，補鈣的效果最好。   ●喝高鐵高鈣奶，一舉數得？ 奶粉對身體的健康是很有幫助，但其實人體對鈣質的吸收仍然有限，補充超過人體需要的鈣質或鐵質量時，身體也難以吸收，所以，建議每天固定攝取含鈣食物，同時配合運動最重要。   骨鬆患者防骨折 家裡環境很重要 適合的環境也是降低骨鬆病患發生骨折的一環，施哲仁說，必要時，家中環境應該要設置欄杆，骨鬆患者行走時要使用拐杖、加裝防滑設備等，都是預防跌倒的重要環節。   「我們最怕骨鬆病患引起骨折，因為一旦骨折，死亡率是非常高的。」施哲仁提到，髖關節以及脊椎骨折，是骨鬆病患最常見的骨折部位，尤其是髖部骨折，不僅患者自己的生活行動受限、家人花很多時間照顧、醫療照護費用相當龐大，而且死亡率很高。   【本文摘自 常春月刊392期】