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太久沒出門，你身體衰弱了嗎？ 3問題快速自我檢測 分享文章 字體 小中大 瀏覽人次:3644 返回列表   自五月中台灣進入社區三級警戒，許多人都減少出門，除了上班、採購物資之外，盡量都待在家中。不過有些年紀較長的的人會發現，體能下滑似乎更加嚴重，家庭醫學科醫師李文祺表示，老年衰弱似乎是個自然現象，但臨床上發現「衰弱症」的老年人，通常需要更多的健康照護，且容易發生併發症，遇到特殊狀況容易失能，甚至死亡。   六大危險訊號　檢視衰弱程度   一般民眾可以利用衰弱的 6 大危險訊號來檢視，這些危險訊號都反映出可能有衰弱的跡象。 1、體重莫名減輕、胃口不好，這和營養有關 2、覺得很累、提不起精神 3、走路變慢、容易跌倒 4、出門次數減少，且活動量變少 5、記憶力差、心情差 6、生活自理能力變差，需他人幫助。   衰弱可以恢復　避免惡性循環   衰弱症的原因通常很多重，主要包括老化、營養不足、缺乏運動、外傷、疾病，或使用多重藥物。李文祺醫師指出，衰弱的核心為肌少症，但並非皆由此引起，且兩者仍有區別，除了肌力退化之外，生理上還有其他因素、心理狀態、社會支持、家庭關係等也可能造成，甚至形成惡性循環，造成整體性衰弱。 在未進展成嚴重衰弱之前，衰弱可以回復；即使是已經有衰弱情況的老人，也可以藉由「老年周全性評估」了解造成衰弱的原因，擬定照護計畫，盡可能移除造成衰弱的原因，避免衰弱持續進展，進而造成容易跌倒、失能、住院、入住機構、甚至死亡等不良後果。   我有衰弱嗎？　三招立刻測   1、跟一年前相比，自己體重是否莫名其妙地減輕3公斤以上？ 2、找張固定的椅子，在不用手支撐的狀況下，是否可以起立坐下一共重覆5次？如果無法達成，代表下肢的肌力較差。 3、在情緒方面，是否對任何事物都提不起勁？ 以上情形，只要出現其中1項為「衰弱前期」，出現2項為「衰弱」。   如何預防衰弱？　飲食均衡且規律   有些長輩牙口不好，或是認為吃太多肉、蛋對身體不好，反而造成營養不良，李文祺醫師建議，飲食均衡即可，不必特別多攝取某種食物，由於長輩普遍蛋白質攝取較少，可以多攝取豆類、魚、蛋、肉類；營養攝取的有效分布也很重要，有些人常常中餐隨便吃，晚餐暴飲暴食，有些長輩也常三餐不按時，不規律的蛋白質攝取，無法刺激體內肌蛋白合成。 三餐規律、平均攝取則有助於肌肉的質與量增加，僅僅一餐多量是無法達到目標，同時也建議多攝取原型食物，避免將食物打成糊，反而升糖太快。此外，維生素D也是非常重要的營養素，李文祺醫師提到，國人缺乏比例其實不低。維生素D對於肌肉與骨骼都有益處，而增加日照、多攝取奶類、乳製品，都是維生素D的來源。   規律運動不勉強　多元運動多工訓練   運動的好處很明確，但有些長輩會認為自己年紀太大、關節不好而不運動，李文祺醫師建議，可以選擇溫和、適合自己的運動。基本上應採取漸進式，最好是多種運動，例如：有氧運動的游泳、跑步、快走等，主要能夠加強心肺功能；搭配阻力運動，如重量訓練，或者利用自己身體的重量做阻力運動，二者互相搭配會有不錯的效果。 近年來衰弱症逐漸受到重視，透過評估可以提早介入預防。李文祺醫師表示，了解基本觀念，即使在疫情期間，也能掌握原則遠離衰弱、避免生理機能老化。   （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）   延伸閱讀： ·你的累嘴唇先知道！ 得過還是會復發，4習慣擊退口唇疱疹 ·疲倦、肩頸痠痛、暴飲暴食...小心壓力大憋出病！ 一張表檢測你是否過勞：12中6快就醫   加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！