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字體 小中大 如何吃出美白肌？ 炎炎夏日，出門不時得防曬，避免皮膚越來越黑，除了平時外出要做好肌膚的防曬外，不妨多吃蔬果等美肌食物，由內而外養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。   90%的皮膚外因性老化皆是由陽光所造成，紫外線引發的自由基反應，被認為是老化的最大元凶。一般認為，陽光可以加速皮膚老化的速度5～10倍，是造成皮膚老化、細紋、鬆弛、斑點的隱形殺手，其中尤以紫外線對皮膚的傷害最大，以北半球而言，最大的紫外線照射量出現在6～8月的夏天。   補足7大營養素  輕鬆擁有白皙美肌 新竹馬偕醫院皮膚科主任謝雅如表示，均衡飲食對肌膚最好，但如果偏食或大量攝取某一種食物或元素，就不利於身體健康。想要擁有白晢、亮麗、健康的好膚色，平時不妨可多攝取富含7種美肌營養素的食物。   ◆β胡蘿蔔素 β胡蘿蔔素是類胡蘿蔔素（carotenoid）的一種，是非常有效的抗氧化劑，擅於捕捉氧化後的自由基；它會在肝臟中轉換成維生素A，而維生素A能預防皮膚粗糙乾裂，想要肌膚變得細緻光滑，那就得多吃玉米、地瓜、菠菜、南瓜、木瓜、胡蘿蔔等。不過，食用過量會有造成皮膚變黃的風險。   ◆維生素C 維生素C能幫助肌膚合成膠原蛋白，是肌膚維持Q彈的一大功臣，不想要肌膚鬆弛或細紋，維生素C不可少。除了有助肌膚膠原蛋白合成外，還能夠抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性，而酪胺酸酶是形成黑色素的重要因素。富含維生素C的蔬果相當多，其中以柑橘類水果含量最豐富，其他如芭樂、桑椹、葡萄、紅椒、番茄、青花椰菜等，也都是很好的選擇。    ◆維生素E 維生素E是天然抗氧化劑，有助減少陽光對肌膚的傷害，避免體內自由基損害細胞，平常可多吃堅果如核桃、芝麻，以及全穀類、橄欖油，選擇從天然食物中補充身體需要的養分與修復力。   ◆蝦紅素 蝦紅素（Astaxanthin）有抗UV的效果，可從紅藻萃取，蝦殼也有，但也易造成皮膚變黃。建議可吃萃取物，若想直接吃蝦攝取，則可能會膽固醇過量。   ◆輔酶Q10 單獨服用Q10或配合維生素E一起服用，皆會產生抗氧化作用，有助於修護肌膚、保護肌膚不受自由基的侵害。   ◆茶多酚 茶多酚 ( Tea polyphenol )具抗老化的功效，減緩肌膚老化，但飲用過量有可能刺激腸胃。茶類都富含茶多酚，其中兒茶素是抗氧化最重要成分的茶多酚，並以綠茶抹茶含量較高。   ◆大豆異黃酮 更年期開始，皮膚中的膠原蛋白加速流失，皮膚易鬆弛乾燥，大豆異黃酮能增加膠原蛋白的合成，抗氧化阻止黑色素形成的作用，因此有美肌功效。   吃多酚類蔬食 幫助提高美肌力 中醫師李思儀指出，天然植物中含有許多多酚類化合物，在植物體內有幫助對抗紫外線、抑制植物過氧化作用，適量攝取這類多酚類化合物，有助於體內抗氧化，例如花青素，可以加強上皮細胞的修護，維持血管內皮健康，而茄子就是富含茄花青素的植物。茄子性甘涼，無毒。能活血、止痛、消腫、幫助排便，外用可療凍瘡，治皮膚腫毒、皮膚潰瘍。   另外，像是紫蘇、桑椹、地瓜葉、莓果類、葡萄等，也都是富含多酚的食物，選擇色彩豐富，深綠、紅紫、黃橘色的蔬食，能幫助肌膚提高美肌力，抵抗夏日陽光的傷害。   李思儀提醒，睡眠時是人體最不會產生自由基的時段，也是人體修復身體的必要方式，盡量在夜間11點至凌晨1點前入睡，對的睡眠時間，也是抗老不二法門。   西醫推薦3種美肌飲食 謝雅如推薦自己經常食用的3種美肌飲食如下： ◆不加糖的檸檬汁（水）：配方隨意，不要過酸、順喉即可。飯後喝，助消化且抗氧化功能好。   ◆生吃藍莓或打汁飲用：藍莓富含花青素，是很強的抗氧化劑，可以美肌，連皮生吃最好；葡萄也有類似效果，最好要連籽吃。建議飲品都不要加糖，很多研究發現糖是老化元凶。   ◆適當攝取好油：例如亞麻仁油，助皮膚抗氧化，對抗紫外線。   中醫推薦2種美肌蔬果汁 李思儀中醫師推薦2種美肌飲食如下：   ◆紫蘇葡萄汁 材料：新鮮紫蘇葉2片、葡萄20粒、檸檬汁1／2匙、蜂蜜1匙、水500c.c.。 作法：將紫蘇葉和葡萄洗淨。再將所有材料一起用果菜機打勻，便可飲用。 功效：紫蘇含有紫蘇苷、花青素、紫蘇素、木犀草素和芹黄素等多酚類化合物，具抗炎、鎮痛、清除和抑制自由基等作用。其揮發性精油，能健胃、殺菌防腐、治療腸胃型感冒等。   ◆生薑鳳梨汁 材料：生薑汁3g、 鳳梨切塊一碗量、甘蔗汁100c.c.、水500c.c.。 作法：將鳳梨塊加入薑汁、甘蔗汁和水，用果汁機打勻，便可飲用。 功效：生薑辛熱，能溫胃、散風寒、止嘔定痛。針對平常過食生冷，造成胃寒不適，甚至嘔吐酸水等症狀，可在平時多攝取些生薑改善。   適量攝取食品萃取物  謝雅如特別提醒，攝取食品萃取物要適量即可，在安全劑量內攝取，可挑1、2種吃，例如補充C+E，或更年期婦女補充大豆異黃酮+胡蘿蔔素，不要過量。如果作息和飲食均正常，其實不必額外刻意補充營養品。   光敏感性蔬果小心食用！  有一些光敏感性蔬果，有其食用方法，必須注意。檸檬、萊姆、巴西利、芹菜、香菜、九層塔、當歸等是屬光敏感性蔬果，具有吸光特性，容易產生過敏或黑色素沉澱，剛做過雷射、脈衝光治療後不要食用，以免膚色變黑。這些光敏感性食物經日曬會使皮膚變黑，如果要吃，盡量在晚上食用，白天也要記得做好防曬，才不會美白不成反而更黑。   中醫師小叮嚀： 若屬偏寒體質的人，盡量要選擇飯後才能飲用蔬果汁，或可加入少許生薑汁和肉桂粉調整性味，可多選擇非寒性水果，如蘋果、芭樂、葡萄、木瓜、櫻桃等食用，也可避免寒涼食物攝取過多，而增加體內濕氣和寒氣。   【本文摘自 常春月刊401期】