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字體 小中大 吃對了，骨質不流失 文∕陳詩婷    食譜攝影、執行∕瑞康屋   根據美國醫學單位的統計，美國65歲以上的婦女，每4個人當中，就有1人喪失50％的骨質密度。而在台灣，骨頭退化的年齡層，也有明顯下降的趨勢，20～30歲的壯年期，就發生腰痠背痛、五十肩或是下背痛的患者愈來愈多，甚至才40～50歲的中年族群，也會出現通常是好發在老年人身上的彎腰駝背，這些症狀都是骨質流失造成的，更嚴重的話，還可能造成骨質疏鬆症。   骨質疏鬆症早已成為現代人揮之不去的夢魘，尤其是更年期後的婦女，骨骼中的礦物質流失速度更為驚人，若是不能及時防治，隨之而來的就是長期的背痛、動不動就發生骨折等。營養師程涵宇表示，其實只要在平日的飲食中，適當地補充鈣質、維生素D、維生素K以及養成固定運動的習慣，就可以有效避免骨質疏鬆及骨折發生的危險。   預防骨質疏鬆營養素 鈣質：當身體的血鈣不夠時，就會促使骨頭中的鈣質釋出，久而久之，就會造成骨質疏鬆。 維生素D：可以協助調節體內的鈣平衡以及幫助鈣質的吸收，尤其日曬可以提供80％～100％的維生素D。 維生素K：可以降低尿鈣的排出量，促進腸道鈣質的吸收。 鋅：造骨細胞酵素需要鋅的幫助，才會有活性。 類雌激素食物：可以控制蝕骨細胞的數量，避免蝕骨細胞過多，造成骨質的流失。   《選擇食材》 高鈣：花椰菜、芥蘭、高麗菜、大白菜、芥菜、傳統豆腐、牛乳、黑芝麻等。 維生素D：鮭魚、鯖魚等。 維生素K：深綠色葉菜類。 鋅：牡蠣、小魚干、干貝、烏魚子、松子、腰果。 類雌激素：黃豆。   運動、曬太陽，促進骨骼健康 攝取幫助骨骼健康的營養素之外，也要多做負重式的運動，可以增加造骨細胞的數量，從而增加骨密度，例如舉啞鈴、舉重、健走、慢跑….等運動，都可以延緩骨質流失的速度。   程涵宇說明，還能透過曬太陽來攝取維生素D，頻率大致是每週3次，每次半小時，以露出臉部、手臂以及手部（約占人體表面積各為9％）的方式，來促進鈣質的吸收。至於曬太陽的時間，夏天建議選擇早晨及傍晚，紫外線較弱的時候，並避開中午的時段以免曬傷；冬天的話，則可以選擇中午的時段。    【健骨頭食譜】 ◎白皙高鈣果汁----鈣含量593mg  食材：白木耳30g、黑芝麻粉10g、蘋果50g、高鈣鮮奶250c.c.。  作法：  1、將乾燥白木耳放入滾水中煮約3分鐘備用。  2、蘋果連皮切成一口大小。  3.將全部食材放入調理機內，攪打成液狀即可。  注意事項：  1、果汁需在5分鐘內喝完，避免營養流失。  2、這道果汁也可做成熱飲。    ◎南瓜濃湯-----鈣含量565mg    食材：南瓜50g、洋蔥丁30g、蘑菇片30g、大蒜1片、高鈣鮮奶250c.c.。  調味料：鹽少許、巴西里少許。  作法：  1、南瓜蒸熟後去皮壓成泥。  2、將大蒜、洋蔥炒至金黃色，再加入南瓜泥拌炒，加入鮮奶煮滾。  3、將蘑菇加入作法2，煮熟後用鹽調味。  4、灑上巴西里即完成。    ◎清燙芥蘭-----鈣含量357mg    食材：芥蘭菜150g、蒜頭片少許。  調味料：油5g、鹽少許。  作法：  1、芥蘭菜洗淨切段。  2、煮一滾水加入芥蘭菜，熟軟後撈出。  3、將蒜頭片、鹽及油拌入燙好後之芥蘭菜即完成。    ◎蝦醬空心菜-----鈣含量177mg   食材：空心菜150g、松子5g、蝦米少許（切成末）。  調味料：魚露少許、蒜末少許、油5g。  作法：  1、空心菜洗淨後切段。  2、炒菜鍋中加入油，爆香蒜末及蝦米後加入空心菜，拌炒後用魚露調味，撒 上松子即完成。    【本文摘自 常春月刊374期】