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字體 小中大 跟著做，避免反覆扭傷 扭傷常常會變成宿疾，一般人以為扭傷之後，休息個2天就沒事了，但其實腳踝的穩定度卻會大不如前，未來不但可能會造成反覆性扭傷，還會影響下肢的正常活動。   文／鍾碧芳     會造成扭傷，主要是因為關節突然扭轉超過正常運動的範圍，因而造成韌帶的拉長或是裂傷，比較常見的部位是膝蓋及腳踝，尤其又以踝關節扭傷最為常見。腳踝是腿與足部接合的關節，而韌帶的主要功能則是穩定連接腳踝與足部。當腳踝韌帶突然受到過度拉扯或扭轉而造成傷害時，就會出現足部突然向內翻轉而產生外側韌帶損。   根據統計，踝關節外側扭傷的機率約占所有扭傷的80%，而韌帶拉傷或撕裂之後，又會導致踝關節的穩定性降低，令患者的平衡感變差，進而又增加了再次受傷的機會。因此，曾經扭傷過的患者，會再次扭傷的機率約為40～70%，實在是大意不得。   書田診所復健科主任醫師潘筱萍指出，踝關節外側的韌帶薄弱，容易因為受傷後沒有保護好，而造成習慣性扭傷，尤其是曾經扭傷過卻不好好保護，或者是某些運動如籃球、舞蹈等，需要使用腳踝挪動者，都是經常性扭傷的高危險群。或者是有些曾經受過傷，但工作又需要久站的人，扭傷都不容易好，特別容易出現反覆性扭傷。   預防扭傷5撇步 無論從事任何活動，都需要使用雙腳，預防腳踝扭傷的確是一大課題，至於要如何預防，則可以多留意幾件事情： ▌選擇一雙合適的鞋子 鞋子是介於腳底板與地面之間的保護，有緩衝下半身與地面之間的作用，一雙合適的鞋子則能提供腳部的穩固性與貼地性。潘筱萍表示，曾經受過傷的人，在復原期更應該挑雙適合的鞋。一定要避免可能晃來晃去的高跟鞋、涼鞋等，運動球鞋最好，尤其是藍球鞋，因為是特別針對保護腳踝而設計的，可以增加走路的平穩度。若是有習慣性腳踝變形，或者是扁平足的人，都必須特別注意鞋子的選擇。 ▌運動前一定要暖身 扭傷最容易發生在運動的時候，因此，在做激烈運動之前，務必要做好暖身，且一旦不幸受傷，也不要忍痛繼續，先把傷痛處理好，才能夠減少傷害。潘筱萍表示，即使扭傷後感覺不痛了，再繼續運動之前，也要先做包括拉筋、本體感覺訓練、肌力訓練等的復健運動，改善足踝附近的關節活動力與肌力，才能自我控制並阻擋再次的傷害。 ▌扭傷2～4週後，進行緩和運動 潘筱萍建議在急性期過後，可視情況多做熱水足浴，並開始進行局部的腳踝關節柔軟活動，再慢慢增加活動度，做些可承重性的腳踝運動，例如以毛巾輕拉足部；再到承重的狀況下做一些局部性的肌肉加強運動、平衡運動等，至於激烈運動，則建議2～6週後，再進行較佳。 ▌體重不要過重 體重也是造成扭傷嚴重度的關鍵因素，足踝是支撐人體體重的重要部位，體重若是太重，腳踝要承受的重量相對也比較大，如果再加上不慎跌倒或是運動傷害，扭傷的情況也會比一般人來得嚴重。因此，預防扭傷的另一個重點，就是體重不要過重。 ▌適度使用輔具保護關節 若是腳踝曾經扭傷過，要預防再度扭傷，也可以使用輔具，如貼紮或是穿著護具來保護踝關節。同時，運動時也要多注意路面的坑洞與小石頭，以避免再度扭傷。   補充維生素D，讓肌肉更有力 雖然說，會不會扭傷與飲食習慣沒有直接的關聯，只要平日飲食均衡，並不會因為吃錯了哪些食物而造成習慣性扭傷。不過，有新的文獻指出，缺乏維生素D的人，比較容易出現肌肉酸痛、肌肉也較無力；補充維生素D，則可有效改善肌肉無力疼痛、藉此預防關節退化。   至於日常飲食保健方面，從中醫的角度來看，在扭傷期間，飲食需避免生冷、冰涼的食物，以及燒烤、油炸、辛辣等刺激性食物，可多補充天然食物中的膠質與鈣質，以幫助受損肌肉、韌帶關節的復原，例如木耳、雞腳、小魚干、海帶等。   扭傷雖然只是小傷，但受傷後對生活品質、情緒的影響等，卻有不一而足的影響力，建議最好配合醫師的治療計畫，否則，一旦處理不好，造成反覆性扭傷，就更難處理了。   復原踝關節居家4步驟 1.維持踝關節活力：在不會引起疼痛的範圍之內，可以進行最大的動作，如腳板往上翹、墊腳尖、腳掌往內翻、腳掌往外翻。 2.肌肉訓練：用腳趾頭將紙張或是毛巾夾起來，維持10秒後再放開。 3.強化柔軟度：雙腳弓箭步站立，受傷的腳在後面，平踩，身體挺直、重心往前，直到小腿有肌肉拉扯的酸痛感。 4.本體感覺運動：扶著家具或是牆壁單腳站立，等到站穩之後再放手，若要增加難度，可以閉上雙眼，只要能放手單腳站立超過30秒即可。   【本文摘自 常春月刊378期】