Zi 字媒體

除了健身乾貨，什麼也沒有堅持健身一段時間，有些小夥伴會感覺背痛，這是比較明顯肌肉發展不平衡的癥狀，當它越來越嚴重的時候，可能會禁止你做一些你喜歡的運動時。即使你特別注意康復訓練和大量的預防措施，背痛仍然會使你很難有效地訓練，並阻止你做真正想做的事情。如果你的背部受傷，腹部訓練尤其困難。許多傳統的腹部訓練要求你拱起背部，使腰部承受壓力。即使是健康的背部也會有一定不適。當你的背部受傷了，你仍然需要加強你的腹肌，因為一個強壯的核心可以幫助保護受傷的背部。但你會想避開傳統腹部動作，如仰卧舉腿、仰卧起坐。你需要一個替代的方法來有效和安全的刺激你的腹部，並激活所有的重要的腹肌部分，包括腹直肌、前鋸肌、腹斜肌。 腹部肌肉幾乎在每一個動作中都起到了重要作用。如果沒有適當的力量和發展，一個薄弱的核心將直接轉化為缺乏整體實力。此外，你的腹肌提供了身體的"自然舉重帶"。通過學習有效地控制你的核心，你將更有效地將力量轉移到你的四肢，以保持背部的穩定，這樣你就可以安全地舉起更多的重量。把強大的核心看作是背部肌肉的保險。一個鮮為人知的訣竅是把腹肌融入你做的每一件事。在任何動作中，都要下意識地收緊你的腹肌。收緊腹肌以穩定你的脊椎。你不僅有助於保護你的腰，而且會產生一個穩定的力量基礎，所以這些區域可以更有效地訓練。下面是一個簡短的練習清單，可以幫助你的核心發展，也不會給你的背部帶來過多的壓力和腰椎屈曲的疼痛。他們將挑戰並提高你的穩定性、平衡能力和力量。當練習這些獨特的腹肌動作時，你還會記住一些注意點。你的後背會感謝你的。7種背部友好的腹肌動作滾健腹輪在健身房肯定看到過一個可笑的小輪子，所以為什麼不用它練腹肌呢？首先，你需要一個相當穩定的肩帶。因為你需要保持一個強大的核心和一個相當直立的上肢姿勢，推健腹輪看起來很簡單，但將刺激到整個上身。哦，它也會殺死你的腹肌。TRX帶腹部訓練很像推健腹輪，這個動作添加了一個獨特的不穩定因素。通過穩定兩個獨立的從上方懸吊（如TRX帶），你的腹肌會收穫到雙倍的刺激。同樣，關鍵是要保持一個強有力的肩帶，以及重點刺激你的核心。全身力量動作如上所述，全身力量動作將通過穩定身體來刺激腹壁。當進行深蹲、站姿推舉或硬拉（其他多關節運動），下意識地收緊你的核心。這不僅有助於開發你的腹肌，而且有助於實際其他力量動作。 平板支撐平板支撐可以高效地橫向刺激腹橫肌。與在全身力量動作中收緊核心的效果類似，在有或沒有健身房的情況下，都可以用平板支撐鍛煉，有助於提高穩定性和平衡能力的發展。試著計時，或者有一個訓練夥伴在你的上背部放杠鈴片以帶來更多的挑戰。俯卧撐俯卧撐其實是活動版的平板支撐，卻是一個被低估的動作。在一組俯卧撐中，許多人的注意力都不夠集中在身體的協調和穩定性上。他們只是在一次胸部訓練課結束時練個一組或者兩組，沒有任何真正的全身意識。不管你有多累，都要穩定腹肌以保持脊柱的穩定。身體保持直線，避免下垂，收緊你的核心。側平板支撐如果平板支撐對你來說不夠難，側平板可以把背部友好的腹肌訓練提高到另一個水平。我們傾向於認為核心只能在一個平面內工作：軀幹前屈，無論從胸腔或骨盆。對於那些背部疼痛的人來說，從各個方面進行穩定訓練是必須的。試著從一個正常的木板支撐姿勢轉換到到側平板上，然後繼續交替。懸弔卷腹在懸吊訓練設備或健身球上進行的，懸弔卷腹是腹肌訓練的殺手鐧且不會給下背部帶來太多的壓力。這個動作涉及到了穩定能力、平衡能力和整體力量。最大程度地控制緩慢地練懸弔卷腹。混合和匹配爆炸你的腹肌當然，你不必練習上面的每一個動作。挑選幾個人加入到你的日常訓練中，以及學習如何在其他力量動作中收緊你的核心。這種重心的轉移將使你在新的角度看待腹肌訓練，而不必過分強調背部。不要讓背痛阻止你的腹肌訓練。總是會有解決方法，你只需要多一點細心，和很多更多創意。喜歡健身的朋友可以關注我們，轉載文章請註明出處微信公眾號amuscle本文為作者原創，未經授權不得轉載