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Zi 字媒體

2017-07-25T20:27:27+00:00
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史密斯卧推平時一直不怎麼受待見,因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發力軌跡!只是去適應機器而不是真正的學會掌控重量!但是今天要介紹兩種創新的利用史密斯機來進行的卧推訓練。讓你的訓練更有趣!動作一:單手史密斯卧推!一般來說我們用杠鈴進行卧推的話都是雙手,要的話可以雙手又可以單手!但是如果要用杠鈴來進行單手卧推訓練怎麼辦呢?史密斯機可能是一個不錯的選擇!軌道的固定,你不需要擔心杠鈴的不穩定,這時用來做單手卧推就是一個很有創意的做法了!選擇稍輕的重量(大約為平時的一半)動作過程:1.起始姿勢和傳統的史密斯卧推一樣!把凳子擺在史密斯架的正中間,然後正常卧推雙手抓杠鈴,沉肩,肩胛后收,感覺上背用力頂著凳子,放掉一隻手,單臂支持穩住2.屈肘慢慢下降杠鈴,感受慢慢拉長,動作底端時(杠鈴觸碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和軀幹的角度為45度,沉肩,不要放鬆!3.胸部收縮發力同時伸展手臂向上推起杠鈴,在頂端時擠壓胸肌!然後再慢慢回放!4.每組10次,雙手交替進行!注意事項:推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子,身體不產生旋轉!始終保持上背貼住凳子!整個動作應慢而有控制的進行,確保動作到位!2.脫手卧推脫手卧推是一種增強式訓練!可以用來訓練爆發力,使用自由杠鈴太危險!而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。動作大致與標準卧推相同,但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止,而是將它向上拋起。重量選擇使用1RM的30-45%的重量進行脫手卧推時,能夠達到頂峰功率輸出。注意事項:1.找一兩位訓練夥伴站在側面做保護,在杠鈴回到你的手中時,幫助你使杠鈴減速。2.另外,拋起杠鈴時,注意不要讓鉤子掛住;3.按照本能,你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下,因此你需要用上幾組動作來適應,才能找到合適的運動軌跡。

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