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想完成這套動作你只需要一副可調節重量的啞鈴最適合沒時間去健身房想利用休閑時間在室內訓練的夥伴們注意利用這套方法訓練時並不是完全遵從「孤立」法則加入一些類似於「借力」的動作可以幫助你進行充分的燃脂達到肌肉力量與體能的均衡發展NO.1 二頭肌練習動作要領：手持啞鈴，拳心相對從半蹲式到直立手臂做錘式彎舉動作注意，當你將啞鈴舉起時身體要有控制不要搖擺過大，雙膝微屈可以減小晃動動作要領：將箭步蹲與錘式彎舉相結合在訓練手臂的同時鞏固身體的穩定性這對肌肉生長尤為重要注意兩條腿要交替進行NO.2 肩部練習動作要領：保持箭步蹲姿勢與上一個動作銜接起來拳心相對，做交替推舉與傳統的坐姿推舉相比這個姿勢更強調背部的穩定性有助於刻畫全面的肩背線條動作要領：發展肩部實用力量的最好方法注意腳跟儘可能不要踮起空手一側幫助掌握平衡重量不要太大注意肩部肌肉的持續發力否則要傷害關節NO.2 背部練習動作要領：發力方式參考俯身划船注意膝蓋自然彎曲重心穩定與兩腳之間上背部挺直，腰腹部收緊用背部的力量將啞鈴上拉至小腹手臂只起到鉤子的作用而不要過度發力NO.3 腹部練習動作要領：傳說中的負重腹肌訓練之一很好的核心力量訓練但需要較為強大的上半身肌群才能協同完成此動作注意空手一側幫助掌握平衡持啞鈴一側要有控制保證啞鈴的穩定手腕保持中立位穩定腹部發力上舉啞鈴注意安全啞鈴掉下來就尷尬了NO.4 胸肌練習動作要領：這個動作也很適合女生進行可以塑造很好的胸肌中縫NO.5 腿臀練習動作要領：都是常規練腿動作需要注意的問題只有一個就是膝蓋任何時候都不要用關節的力量關節是非常脆弱的只要錯位、反關節受力都會造成無法彌補的損傷