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夏天的餐桌上，怎麼能沒有爽口、開胃、下飯的冷盤呢！但其實，要讓冷盤好吃、營養、又健康也有秘訣的~01生拌，易營養不足常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種，它是將植物性原料不經過加熱，經刀工處理后，直接加入調味品進行拌制。常見的大眾菜品有「拌黃瓜」、「拌西紅柿」等。范志紅說，生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養素，沒有丁點損失。但是，生拌菜也有缺點：第一，有的人原本就腸胃虛寒，容易腹瀉，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜。第二，生蔬菜的體積大，熱能和蛋白質含量都很低，很容易糊弄肚子，對需要控制體重的人來說很好，但熱能蛋白質需要量高的人群，如兒童青少年就不要多吃。同時，因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低，所以很容易造成營養素攝入不足。02調味，醋不可少醋是拌菜必不可少的調味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味，具有提味增鮮，祛腥增香的作用，還可以起到殺菌防病的功效。不過，過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色，所以最好在上桌時調入。姜和蒜也是主要的調味品，一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味，有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用，生拌菜不可缺少。芝麻醬不但香味濃郁，而且營養豐富。芝麻醬含鈣很高，同時還含有人體必需的油酸，亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。03三分拌，七分切正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒，還可以保證口感，更好地保存原料的營養。張亮說，要根據拌菜的質地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。葉菜類切絲或段；芹菜、蒿子稈等切寸段；根莖類一般切塊、丁、片、絲；瓜果類為不影響口感，一般成切塊狀，如方塊、三角塊，滾刀塊等；萵苣、山藥等一般切粗一厘米，長六厘米的一字條；紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌；黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）；菜花、花椰菜掰成塊焯水過涼再拌；蘿蔔生拌要切絲，若是蘸醬就得切長條，拌蘿蔔皮的話，要片成厚片；對於個小嬌嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。04焯拌，最健康最安全焯拌也叫熟拌，是將原料改刀成型后焯水，控干水份后冷卻，再加入調味品或加入事先調好的調味汁，調製成菜。彭景說，焯拌的方法更適合大多數人的口味，在營養上也更有益。彭景提醒，在焯拌的時候一定要做到「火大、水多、時間短」，不要一下子把所有的菜都扔進去煮，而是要少量多次，保持水在沸騰的狀態。焯拌的吃法最健康，既不會傷害消化系統，又便於營養吸收，還可以吃進較大數量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素，但是因為吃菜的總量增大了，所以和生拌相比，最後吸收營養素的數量還是要多一些。焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農藥。同時，菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜，經過焯燙之後也更加利於某些營養素的吸收。05熗拌，要少放油熗拌的做法是先將原料改刀成型，取炒鍋放油，在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋，待調料香味充分散發之後，把調料扔掉，把油趁熱倒在菜上，香味比生拌濃郁很多。06輔料，堅果豆製品好涼拌菜雖然口感鮮嫩，清爽好吃，可營養並不是那麼全面均衡。范志紅提醒，如果只吃全素涼拌菜，很容易造成蛋白質攝入不足，長此以往會發生營養不良。加入堅果是提升拌菜營養的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和植物固醇，有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少，如「椿芽拌核桃仁」、「五彩杏仁」、「花仁菠菜」等等。在涼拌菜中加入豆製品也能顯著提高菜品的營養價值。豆製品富含蛋白質，蛋白質含量堪與肉類相媲美。豆製品是牛奶之外鈣的最好來源之一，它不僅對骨骼健康有益，還有利於控制血壓，預防肥胖，減輕過敏，安定情緒等。好了，大家記得訂閱和收藏噢~