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歐普特蒙運動營養團隊，集結國內外頂尖運動營養專家，多年來悉心培養一批又一批健身界會吃又會練的運動營養高手。ON團隊將「SNS運動營養學院」引入，目前已獲得業內眾多教練與高級健身愛好者為蒙主（歐普特蒙）點贊。FitTime睿健時代與蒙主（歐普特蒙）正式「結盟」，在FitTime微信公眾平台開設「ON運動營養專欄」，為大家帶來最專業實用的運動營養內容，每兩周1期，記得關注哦。一提到減脂，大家就對碳水敬而遠之，往往導致減脂效果適得其反。今天，我們邀請到來自ON運動營養團隊的國內頂尖運動營養專家柴葉青老師，教大家如何吃對碳水，讓減脂事半功倍。很多人不吃碳水是因為他們覺得碳水就是發胖的根源，其實不然，只是你不會巧妙利用碳水達成減脂目標。那麼如何有方法地攝入碳水化合物呢？首先，理想的碳水化合物攝入範圍，占每日總能量的50%-65％。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的，也就是說，持續時間越長、訓練強度越大，所需要的碳水化合物也就越多。人體存儲碳水化合物的能力是有限的，因此在合適的時間供給適當數量的碳水能使有限的碳水化合物存儲最優化，確保向大腦更好地輸送糖，並提高運動表現。怎樣吃碳水才能讓減脂更有效果呢？你需要將碳水的種類、攝入量和攝入時間考慮到位。全天盡量選取中GI碳水（練中練后除外）我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境（合成>分解），想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境。所以在一天飲食中盡量選取中GI碳水，它可以很平穩的拉升血糖，並維持一個穩態。比較推薦糙米、燕麥等粗糧。由於粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。練中「有必要的」攝入易吸收的高GI碳水首先在訓練前3小時左右我們應該做好準備工作，補充充足的中GI碳水（如燕麥、紫薯等），保證訓練中血糖穩定，並且工作肌中的肌糖原能夠正常發揮作用。不宜在訓練前半小時內攝入高GI碳水，容易引發低血糖症。如果在訓練中出現低血糖的癥狀，也就是所說的「有必要的時候」，就需要通過攝入易於消化吸收的碳水化合物來拉升血糖，同時維持運動表現。注意採取少量多頻次的方式攝入，因為單位時間內攝入過多快糖的話容易引發血糖波動劇烈，並會對腸胃造成負擔，影響運動感受。練后「有比例的」攝入高GI碳水＋中GI碳水無論是抗阻訓練還是有氧訓練，訓練過程中肌肉收縮產生運動，肌糖原都會發生一定程度的虧空，肝糖元根據運動強度和時長的不同也有不同程度的耗竭，同時肌肉中的蛋白質也被分解。所以在訓練后我們除了要快速補充蛋白質，還要注重糖的補充。這時在補充中GI碳水的同時加入一些高GI碳水。一方面高GI碳水被分解進入血液的速度更快，可快速補充糖原和拉升血糖水平；另一方面，高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，有助加速後續碳水（糖）和蛋白質（氨基酸）的合成，幫助機體更快恢復。兩者需按比例合理搭配，推薦的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。對於普通健身愛好者來說，推薦可選搭配為：大米＋糙米；土豆泥＋全麥麵包；白麵包＋燕麥。避免攝入高GI碳水的同時攝入熱量過高由於高GI碳水能夠相對快速的拉升血糖，從而刺激胰島素的分泌，營造一個高合成代謝環境，胰島素將攝入的營養素帶入到機體各細胞進行合成。如果這個時間段攝入熱量過高則容易造成脂肪堆積，尤其是高GI配高脂肪的時候（如滷肉飯、炸雞配烏冬面...），就會引起絕佳的…增脂效果！除了盡量避免在攝入高GI碳水的同時攝入高脂肪，也要避免在攝入高GI的同時單位時間內攝入熱量過高。我們一天中最需要補充高GI碳水的時間點就是訓練后，主要是蛋白質和碳水，且中GI碳水比例更大，所以只要不超量就不用擔心長脂肪。多攝入富含膳食纖維的低GI碳水類型在每一餐多吃低GI綠色蔬菜，攝入大量膳食纖維，增加食物種類與形態的複雜多樣性。不僅可以降低心臟疾病風險，減少便秘幾率，更能幫助身體維持平穩血糖。以高GI碳水大米為例。單吃白米飯升糖很快，血糖波動明顯，但當其與大量蔬菜混合食用攝入時，就會在一定程度上降低它原本的GI值，變得沒那麼容易「發胖」。有條件地決定每一餐碳水的攝入必要性無論是訓前還是訓后餐，我們都要清楚它的意義。想要攝入的每一餐發揮它的作用，這就要求我們在攝入每一餐時瞻前顧後再得出結論。瞻前：之前我身體的糖儲備是否有虧空顧后：接下來我的行為活動是否會需要用到我的糖儲備以減脂期最常見的問題為例：Q1：晚上訓練完的補充會轉化為脂肪嗎？A1：訓後補充沒有你想的那麼誇張。瞻前：訓練中身體的肌糖原產生虧空，肌肉分解；顧后：訓練完我們需要著重補充的兩大營養素——碳水化合物與蛋白質。一是給肌肉的恢復提供優質蛋白質，二是為下一次的訓練做好充足的糖儲備。如果你認為「太晚了我明天白天吃」，那麼這時糖原合成酶的活性降低，合成與恢復肌糖原的能力降低，且機體在不停的以糖異生的方式補充虧空的肌糖原，這時候身體就是在以流失肌肉為代價，非常不利於肌肉在訓練后的全面恢復。但請注意，當糖原儲存達到飽和時，再向細胞提供額外的糖類，就會使多餘的糖以脂肪的形式儲存。總之，減脂期該補充的還是要補充，只是要補之有度！「ON運動營養專欄」回顧