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「用雙腳行走的人類，卻忘了雙腳的作用」，有人這樣形容。我們習慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運動漸漸成了件奢侈的事，連步行的機會也越來越少。 其實，僅僅每天20分鐘的步行，就能「喚醒」身體健康，看看專家怎麼說。 北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民教授：正確行走時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。美國匹茲堡大學心理學教授柯爾克：散步就像一個延緩大腦衰老的神奇藥丸，能降低患老年痴呆症的風險。美國著名心臟病學家懷特說：輕快的步行，直到你微微有勞累感，是治療情緒緊張的理想鎮靜劑。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，教你用好這顆世界上最便宜的「長壽葯」。受訪專家：北京中醫藥大學教授 王玉英北京體育大學教育學院副教授 武文強北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆西安體育學院健康科學系教授 苟波散步，最划算的長壽之道 每天傍晚，在北京奧林匹克森林公園的步行道上，總有一群步行者，他們有個共同的特點：精神抖擻、滿面紅光。 年過70的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中，渾身透著精氣神。她到這裡散步已經堅持近十年了，一周三四次，每次走1個半鐘頭，走7公里。 王玉英認為，「百鍊不如一走」，散步是「最穩妥、最省事，也是最容易堅持，且不用花錢的長壽之道」。鍛煉心臟 走路能增強心血管的機能，促進血液循環，預防心臟病，降低血壓。中醫認為，心臟強健了，全身氣血暢通。促進肺功能 散步，特別是快走屬於有氧運動，能增強肺活量。中醫認為，肺主氣，肺功能強了，能更好地呼出濁氣，吸入清氣，讓人神清氣爽。促進消化 走起能促進腸蠕動、促進排便通暢。脾胃是後天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收。減輕體重，降低血糖 如今患糖尿病的人越來越多，這跟吃得多、動得少的生活方式有關。王玉英曾經血糖輕微升高，經過步行鍛煉，沒吃一粒葯，這幾年血糖一直維持在正常範圍。緩解精神緊張，消除疲勞 很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。調節免疫功能 王玉英堅持散步很多年，平時感冒都很少得。她認為，免疫功能得到調節，人自然能長壽。正確散步，有5個「金標準」 武文強表示，散步雖不分性別、年齡，但不等於可以隨心所欲亂走，要想達到更好的鍛煉效果，也是有講究的。姿勢正走、倒走、踮腳走混著來 快走時應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，而直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。 不少老年人喜歡倒著走，這是個不錯的鍛煉方法，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果；踮腳走可以鍛煉腿部肌肉，讓小腿肌肉更緊緻。 但無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷，因此時間不宜過長，每次5~10分鐘為佳。時間傍晚四五點最好 不少老年人習慣早上鍛煉，但在陸一帆看來，傍晚四五點鐘會更好。 對於有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利於污染物的擴散，很多地點的空氣質量並不好。 如果晚飯後鍛煉，則應在飯後半小時，並將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時。因為快走會加速血液循環，使身體保持在一定的興奮狀態，易造成失眠。地點 操場地面鬆軟有彈性，公園空氣好 公路邊是最不適合快走的地點，不僅空氣質量差，而且路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。 鬆軟的土路、塑膠操場是最適合快走的運動場所；公園和自家小區也是不錯的選擇，空氣質量較好。物品準備 穿雙軟底鞋，帶瓶白開水 在快走之前，要做好必須的準備工作： 一雙軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。 一雙透氣的襪子，一身寬鬆舒適的運動服裝，有利身體放鬆。 帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。 糖尿病患者最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。安全保障 量力而行，慢病者要謹慎 「快走鍛煉貴在堅持。」陸一帆說，在開始運動時，可以隔天走一次，使身體有個慢慢接受的過程，逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。 但是還有幾類人，飯後散步要謹慎： 患冠心病、心絞痛的人。進食后立刻大量活動，可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小時再散步，每次半小時，注意步速不要過快。 高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者。飯後最好靜坐閉目養神10—30分鐘再散步，馬上散步易出現體位性低血壓，導致頭暈乏力、昏厥；高血壓患者散步時最好上身挺直，否則可能壓迫胸部，影響心臟功能；走路最好前腳掌著地，避免後腳跟先落地，減少大腦震動。 患有慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人。飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，吃進去的食物對胃壁產生刺激，不利於胃黏膜修復。 貧血、低血壓的人。飯後大量血液都供給胃部了，散步時很容易造成腦部相對缺血，出現頭昏、目眩，甚至昏厥。6種花式散步法，走出健康變速走 慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。這樣能夠調動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。衝刺快走 熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。收小腹散步 散步時，注意力集中在腹部，用力收縮小腹；當一腳跨向前時，臀部也應立即移向前。至少走10分鐘，對減小肚子十分有效。負重走 從家裡拿兩個大一點的塑料瓶子，裝滿水，做簡易啞鈴。兩手各一個，保持左右重量一致，對老年人的步態平衡也有很大的作用。輕拍雙臂、輕揉耳朵 老年人在散步時前後拍掌、敲打身體兩側膽經，輕揉耳朵、輕拍雙臂都是很好的輔助動作，可以促進經絡暢通，氣血調和。延長步幅 散步時加大步幅，可以使腿窩和臀部多用力，燃燒掉更多的熱量。