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力量訓練的能量來自於碳水——毋庸置疑研究顯示，一場包含6-20組，持續15-30分鐘的力量訓練，就可以消耗個體將近30-40%的肌糖原。而一場持續60-90分鐘的力量練習，則可消耗個體60-75%的肌糖原儲存。沒有儲備，就沒有動力。因此，訓練後補充糖分（碳水），是非常合理的。4個技巧練後補充碳水➊食用高GI的糖訓練后，立刻攝入高GI的糖，例如最簡單的葡萄糖，可以最短時間內補充肌糖，提升肌肉的飽滿度。長久而言，一個良好的肌肉飽滿度不僅是外觀好看那麼簡單，而是代表了你的身體，或者說你的肌肉處於一個較好的「合成」狀態。這對於保持肌肉維度、質量，亦或者對於促進肌肉增長，都是有益處的。 在此，我們不建議用果糖，或者過多水果來替代葡萄糖。果糖是無法轉化為肌糖原的，適合補充肝糖。當然，除了香蕉，香蕉包含一部分果糖、一部分葡萄糖，以及一些澱粉，算是複合糖來源。 最直接有效的方法是直接服用葡萄糖粉、運動飲料（首推佳得樂），或者喝葡萄汁軟飲，盡量選擇天然榨取的。 還有一個非常有趣的方法，那就是吃「橡皮軟糖」。很多橡皮軟糖中除了果葡糖漿以外，含有不少的葡萄糖。國外一些健身愛好者，甚至是職業健美運動員也會選擇這種充滿童趣、但有效的方法來補充糖原。➋食用混合碳水如果你的訓練不屬於純粹的力量訓練，亦或者你的訓練屬於偏耐力型運動，則在運動后服用一份「果糖+葡萄糖」的複合碳水化合物，也是不錯的選擇。 說簡單一些，香蕉、葡萄、橙子等水果都是不錯的選擇。當然，類似於寶礦力這樣的功能性運動飲料就更方便了。研究發現，這種混合碳水攝入法可以提升個體利用不同糖分的能力，這種方法適合不是純粹參與力量練習的人群。➌練后正餐碳水種類 大多數專家和學者會毫不猶豫地讓你選擇一些複合碳水化合物，例如糙米糙面、燕麥、薯類來作為唯一且固定的碳水來源。但事實上，根據筆者的實際經驗，吃何種碳水化合物部分取決於你正餐離睡覺的時間。 如果你的正餐（假設晚餐）離你的睡覺時間僅有2-3小時，那麼攝入一些快速吸收的碳水，如白米白面似乎是更合適的。此時你不希望胰島素緩慢的分泌，而導致睡眠中生長激素分泌受阻。對於此類人群，請把最多的複合碳水化合物放到訓練前的餐食去。相反，如果離你的睡覺時間還有4-6小時，甚至更長，那攝入一些複合碳水化合物是完全沒有問題，且推薦的。➍絕對低的脂肪攝入 對於大多數人，或者說大多數飲食方案，碳水化合物與脂肪的攝入一定是成反比的。脂肪會降低碳水化合物的升糖指數，這對於迅速補充糖原是不利的。因此，不管是訓練后，乃至訓練前，都不要在攝入碳水化合物的時候攝入脂肪。至少做到盡量避免。椰子油或者中鏈脂肪酸屬於特殊的脂肪，不在本次討論範疇。 ➎碳水化合物的選擇 訓練后即刻期 一勺PS多重碳水飲，35-50克葡萄糖，或者一瓶佳得樂；中低強度或者耐力訓練可以補充寶礦力。這些都可以和20-25克蛋白質（乳清蛋白粉）混合后服用。 對於沒有買補劑習慣，也不使用運動飲料的朋友，可以簡單地攝入一根中等尺寸的香蕉，亦或者是一兩片純粹的白麵包，也是可以接受的。 訓練后40-60分鐘正餐時刻到。我們分成「離睡覺還有2-3小時」和「離睡覺還有4-6小時」兩組「2-3小時組」200-300克白米飯/白麵條等澱粉主食，配合20-30克低脂肪蛋白質食物「4-6小時組」200-300克糙米飯/紅薯/全麥意麵等富含膳食纖維的主食，配合20-30克低脂肪蛋白質食物。 TIP以上列舉的數字僅供參考具體數值還需要各位根據自己的實際需求進行一定比例的調整[閱讀原文] 了解訓練后快捷便利補充往期相關文章碳水 蛋白質 脂肪 補劑 蛋白粉 支鏈氨基酸盈奧原創 www.tricore.com.cn 最具公信的運動營養平台