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在我們的印象中，深蹲是鍛煉臀部肌肉的黃金動作。可在我們訓練中的大部分動作都有著許多肌肉群體的參與，同樣，作為多關節動作的深蹲，不僅可以鍛煉臀部，對於肱四頭肌也有著非常有效的鍛煉。一、單腿杠鈴深蹲在動作開始時，在一個平椅前站立，背朝長椅，並在你身前的地板上放置一個杠鈴，雙腳打開，保持與肩同寬的距離。彎曲雙膝，採用正握的方式，雙手之間保持大於肩寬的距離，將杠鈴抬起置於胸部上。然後開始動作，將杠鈴舉過頭頂，放在你的頸部低端，並使一腳向後邁出，令腳趾放在平椅上，另一隻腳保持不動。保持你的頭部始終朝向正前方，以維持身體的平衡，背部挺直。然後慢慢降低你的腿，直到你的大腿與地面平行，此時，膝蓋應該超過腳趾，胸部應位於大腿中部的正上方。最後收緊股四頭肌，上升腿回到起始姿勢，在動作降低腿的時候吸氣，回到起始時呼氣。二、杠鈴后拉深蹲身體呈站立狀，手持杠鈴於身後，保持手臂的高度，兩手與兩腳分開，都與肩同寬，雙手手掌向後抓住杠鈴。保持頭部向前，眼睛直視前方，後背挺直，深蹲直到你的上部大腿與地面平行，然後雙腳腳跟發力，擠壓大腿，恢復到起始位。在動作中，可以使用手腕束帶來達到更好的抓握效果，下蹲時吸氣，直立身體時呼氣。