Zi 字媒體

這是一套隨時隨地都能做的運動 每天8分鐘 堅持21天 還你一個不一樣的自己！ 運動計劃 第4天 今天需要彈力帶哦！ 熱身開始 高抬腿踏步擊掌30S 間歇10S ▼ 1、雙臂打開與肩平行，雙腳間一拳距離 2、保持腹部收緊，前腳掌點地，自然呼吸，鼻吸口呼 3、抬腿同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈 原地后踢腿30S 間歇10S ▼ 1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地 2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈21天高效減脂第17天開始嘍 3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼 訓練 彈力帶側平舉15次 ▼ 1、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側打開至大臂與肩平行 2、自然站立，雙腳踩緊彈力帶，保持腰背挺直 3、雙手握緊彈力帶，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣 彈力帶推舉15次 ▼ 1、雙腳與肩同寬，雙手屈臂握緊彈力帶至雙耳兩側 2、自然站立，保持腹部收緊，雙腳踩緊彈力帶 3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣 4、雙臂向上推起至頭頂上方，下拉至大臂與肩平行，循環完成 彈力帶俯身飛鳥15次 ▼ 1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶 2、雙臂向兩側展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環完成 3、雙手握緊使彈力帶繃緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣 三步站立30S間歇10S ▼ 1、向前依次邁步後起身站立，再下蹲向後邁步支撐身體 2、雙臂打開大於肩寬，肘部微屈支撐身體 3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼 動態平板支撐30S間歇10S ▼ 1、屈臂變直臂動態支撐，保持自然呼吸，鼻吸口呼 2、屈雙臂於身體兩側，小臂支撐身體 3、頭部正直，雙腿向後伸直，前腳掌點地，交替完成 4、保持腹部收緊，腰背挺直 支撐跑步者30S間歇10S ▼ 1、雙腿向前上方交替，進行快速彈跳式抬腿跑 2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體 3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼 以上6個訓練動作 如果感覺堅持不下來 可以把速度放慢，延長間歇 但一定要注意動作標準 如體力充沛可重複練習 好，接下來進行拉伸 肩部中后束拉伸(左)20S ▼ 1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊 2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸 3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉 肩部中后束拉伸(右)20S ▼ 1、自然站立，雙腳打開與肩同寬 2、右臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，左手握住右臂向內拉 3、腹部收緊，腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸 站立大腿拉伸（左）20S ▼ 1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉 2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立大腿拉伸（右）20S ▼ 1、自然站立，右腿后屈，右手握住右腳踝，向後輕微用力拉 2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼 站立小腿拉伸(左)20S ▼ 1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾 2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸 3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸 站立小腿拉伸(右)20S ▼ 1、自然站立，右腿向前邁一步，腳尖回勾 2、俯身向下，雙手觸碰右腳尖，保持拉伸 3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸 飲食計劃 第4天 早餐 ▼ 午餐 ▼ 晚餐 ▼ 注意事項： 1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷； 2、飯後1小時再進行運動； 3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西； 4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。 明天第5天， 上秤看看效果！