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在前面幾期分享了一些我個人對於背部訓練的一點經驗，好像在每天有理有據的做一些科普之外，大家也會想看看我到底在具體進行我自己的訓練飲食休息時是怎麼做的，所以今天就再來分享一些我平時健身時的小經驗：安排好你的休息日 很多不太了解健身的朋友跟我聊的時候很常問到的一句話就是，像你這樣每天應該都得去健身房吧，這就跟認為健身就是每天吃吃水煮肉水煮菜一樣，其實只是一種想當然而已。 但我確實也見過很多訓練者是一天不練就不舒服斯基，從不知道休息日為何物。可實質來說休息日的重要性有時候遠遠超過你多安排的那一個訓練日，休息日是一定需要的。可能很多人都不太喜歡休息日覺得一天沒有運動很不爽，想要克服這點除了認識到充足的休息是進步的關鍵之外，你還可以在在休息日除了什麼都不做之外，去安排以下幾件事情來幫助你更快的恢復更好的訓練，也能更好的安撫一下你那顆躁動的心：1.半小時到一小時的慢跑或散步，在休息日的閑暇時光里挑一個環境好的地方，戴上耳機聽聽音樂或電子書。不管是散步還是慢跑，在這段時間裡清一清自己的大腦，不僅調節一下訓練帶來的壓力並且可以消除一些生活中的負能量，這樣身心同時的放鬆能讓你更好的面對未來幾天的挑戰。2.用泡沫軸放鬆全身。正確的使用泡沫軸可以幫助你有效放鬆肌肉釋放肌筋膜張力，建議從軟點的開始一步步過渡，當然如果有足夠靠譜的理療師那麼進行一次全身按摩也是極好的。3.練習動作，調整不良體態及肌力不平衡。訓練當中總有些難掌握的動作需要不斷的調整以及練習，而不管是生活習慣還是訓練造成的不良體態及肌力不平衡也需要不斷的進行矯正，用休息日來完成這樣的工作顯然也算是物盡其用，不過切記不要給身體造成太大負荷。 不要忘了,健身可不只是在訓練的那幾個小時。大家往往都會有行程緊張訓練時間被壓縮的時候，我也不例外。當我只剩5分鐘就得結束訓練但還有計劃中的一個部分沒有刺激過的時候，比如二頭，我往往會選擇run the rack來迅速的給予其次刺激，run the rack的意思呢就是把啞鈴架過一遍(使用很多的啞鈴），相當於是一個沒有休息的升序或降序金字塔組。 比如我如果只做一組的話可以拿50磅的啞鈴做8次左右的啞鈴彎舉，那麼我會從10磅開始，做5次，然後馬上放回啞鈴拿起20磅做5次，再重複這個過程用30磅，40磅做5次，50磅做到力竭。訓練到這裡可以結束為一組，安排組間休息，也可以再直接降序到40磅，30磅最後回到10磅，那這麼一組下來你就會感受到二頭超強的充血。或者做10磅20次，20磅15次，30磅10次這樣加重減次數的安排, 其核心的意義呢就是在很短的時間內覆蓋低中大重量以及高中低次數，可以說是效率極高的一種方式。有的人甚至會把這種安排應用在常規訓練當中,遵循循序漸進原則也是有可能取得增長。（當然不太適合做很長期的訓練使用，除非你一直訓練時間緊張） 不管是什麼部位,只要是啞鈴的動作都是可以使用類似的安排，但是呢在時間充裕的情況下，還是建議不要為了一時的充血快感而捨本逐末，整體的訓練強度跟訓練量才是讓你進步的保障。健身不單單是生理上也是心理上的,一次合理高效的訓練離不開訓練前良好的心理建設。每次不管是去健身房，還是在其他地方，當你要開始訓練前抽幾分鐘過一遍今天的計劃，想想要完成些什麼，想想哪裡可以比上次做的更好，想想自己的目標。這都可以幫助你在訓練中更加的專註，我相信，你花費那些時間精力不只是為了打發下時間出出汗，不只是鍛煉，而是要訓練，要準備實現一些偉大的事情。如果你想讓自己更有競爭力,這樣的心理建設（mindset）至關重要;如果你去健身房只是想運動下緩解下壓力，那麼這樣也可以讓你更有效率，而不只是玩玩手機聊聊天就過去了。而且這種調整自己情緒的方式不單單在訓練前可以進行，在你進行一次較大重量的試舉，或是要完成一組很困難的訓練之前，不管是深吸幾口氣，還是去想象動作，想象訓練完成的樣子，或是喊上一嗓子（文明社會適當注意分貝），只要找到自己適合的能幫助你提高精神專註度的方式，就能有效提升訓練的質量。或許你會覺得沒必要那麼認真，但我最怕的就是每次訓練完回想起來覺得明明可以再努力一點。最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。公號主編：黃展煜美國力量與體能協會私人體能訓練師運動營養學會會員北京體育大學運動人體科學專業