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《居民膳食指南2016》第一條建議便是鼓勵人們食物多樣化，以穀類為主。穀類為主是指谷署類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上。穀類為主是平衡膳食的基礎，一日三餐都應攝入充足的穀類食物。我們日常吃的米飯、麵條、饅頭等主食都是屬於此類，除此以外，穀類還包含全穀物（僅脫去穀殼的完整顆粒糧食）、署類（土豆、山藥、紅薯、芋頭等）和雜豆類(紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）。與精製米面（白米白面）相比，全穀物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病發病風險有重要作用。由於全穀物和雜豆類有較低的血糖應答，因此是糖尿病患者的推薦食物，其實對於健康人群也應當增加這類食物攝入，做到預防為主，遠離慢病。因此，日常主食應增加全穀物、署類和雜豆類替代部分白米白面（注意哦，不是額外增加，而是替代部分主食），烹調主食時，大米可與粗糧（糙米、燕麥、黑米、黃米、薏米、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用，製成豆飯、二米飯或八寶粥都是不錯的選擇，平均每天至少三種、每周至少五種，真正做到粗細搭配。