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2017-07-25T20:27:27+00:00
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「知乎問題:如何瘦小腿?為了讓腿變細,你們一定嘗試過按摩、拉伸、包裹(木乃伊式保鮮膜捆綁),以及各種亂動訓練(如跳操、教練帶著亂練)。網上有很多瘦小腿的方法——康復師可以把小腿從功能失常康復到正常,但變正常了不代表變細了,而且絕大多數人的粗壯小腿都是功能正常的;還有些人會對各種局部肌肉進行強化訓練,而走路是全身性的無意識動作,就算要強化某些肌力,也要把這部分肌力的功能轉化應用進去;還有一些體態調整訓練,體態評估這種靜態評估和沒有停止過活動的人體,真的是幾乎沒有關聯性,比如我這個體態糟糕的學生依舊擁有傲人的細腿:△圖源:我的教學資料你是不是所有事情都做了,就是沒觀察過腿細的人怎麼走路呢?兩年前我寫過的:如何瘦腿,擁有一雙修長筆直的美腿?感興趣的FitTimers可以先去看看。△部分案例截圖如今經過更多的案例,我有了更全面的思路和實際效果支撐,來幫助大家解決粗腿這個問題:我們的體型,是我們對身體的使用方式得來的。也就是說,當我們可以形成「無意識的新姿勢」時,我們的體型一定已經發生了變化。我從小就是一個看美女先看小腿的男孩子,走在路上永遠都是低著頭(只有看到好看的小腿我才會抬頭看看她的臉)。對小腿莫名的追求,讓我在潛意識中留下了細腿女孩的走路印象。所以最開始著手研究細腿方法時,我是從在大街上錄製行人的步態視頻開始的。但是真正讓我獲得解決方案的,是看腿粗的女孩子怎麼走路。用歸納總結的方法,從大量的視頻素材得出共性特徵,再針對共性特徵設計解決方案。越是粗的腿,越有機會改變。用一句話概括我的方法的話:恰當的結構,在恰當的時機,做恰當的發力,而不是簡簡單單的「用進廢退」。只有滿足這三點,才能讓你的腿細下來,不僅細下來,還能變直。結構,即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髖關節-膝關節-踝關節-跖趾關節,這些部位要綜合考慮。我們可以把下肢骨骼當作幾何模型去看待,要讓腿又直又正,那就看看我們要怎麼樣把下肢骨骼「擰」正。骨骼和骨骼之間的連接,除了關節囊和韌帶,就是肌肉和筋膜的連接,我們只需要考慮筋膜(此處省略一萬字……)。擰的過程中,會有一些特定的筋膜被延長,這些部位就是你要著手鬆解的地方。△學生評估圖,忽略上面標註的線…可以看到她腿並不粗,而且富有肌肉曲線,但腿形不正,是影響美觀的一大遺憾。為了讓她的腿形改善,這些地方是需要進行調整的:1.縫匠肌和股內側頭交界處① 泡沫軸按壓在大腿內側的靠下位置,泡沫軸和大腿垂直,屈曲膝蓋;② 身體向下旋轉,腿部向前/泡沫軸向上,同時緩慢伸直膝蓋(以下做法任選其一):找到激痛點,維持按壓力度,緩慢彎曲—伸直腿部;找到激痛點,維持按壓力度,小幅度來迴旋轉身體。2.髂脛束(中下段)① 腿側方按壓在泡沫軸上,上下調節找到激痛點后停留;② 身體向下/泡沫軸向上,同時緩慢屈膝(以下做法任選其一):停留在激痛點,緩慢屈膝、伸膝,以此反覆;停留在激痛點,小幅度擰轉。3.股外側頭① 泡沫軸按壓在大腿偏外側的靠下位置,泡沫軸和大腿垂直,屈曲膝蓋;② 身體向下移動/泡沫軸向上,同時緩慢彎曲膝蓋(以下做法任選其一):找到激痛點,維持按壓力度,緩慢彎曲—伸直腿部;找到激痛點,維持按壓力度,小幅度來迴旋轉身體。4.脛骨前肌① 將脛骨前肌按壓在泡沫軸上;② 找到激痛點(一般在靠上位置),緩慢將體重完全側偏向一側,然後再側偏向另一側。5.足底筋膜① 將高爾夫球踩在腳下,全方位尋找激痛點;② 每個激痛點停留15秒或更長;③ 按壓住激痛點后,伸展、活動五隻腳趾。以上區域的松解練習適用於80%以上的女性(經驗)。剛開始嘗試時,會痛得生不如死,因為這些區域是你們最有問題的地方。對了,買泡沫軸不要買狼牙棒那種表面凹凸的,要買表面平整的,高硬度的。當張力高壓和微結構紊亂的地方得到了緩解,我們還需要將原本應該有力、維持良好結構的肌肉激活起來。介紹一個最簡單的練習:① 腳同髖關節寬站立,第二趾朝前,膝蓋略微內扣;② 大拇指用力壓地面,髖關節向外擰轉,帶起足弓;③ 緩慢伸直膝蓋;④ 再退步放鬆還原姿勢①,以此往複進行。「結構」部分可以自行操作的就介紹道這裡,下面我們開始說「時機」。二.在恰當的時機必須要了解的背景知識(以統一說法):△圖源網路,步態周期示意圖:(A)足跟觸地 (B)全足落地 (C)支撐中期 (D)支撐末期 (E)足尖離地 (F)擺動初期(G)擺動末期每個人走路姿勢都不一樣,不同部位的發力比例也不一樣。上圖用來了解步態周期的術語就好了。在我看來,一條腿在走路過程中,要麼在支撐身體,要麼就在擺動。所以大家可以簡單地把走路抽象為:走路是腿部擺動和支撐的反覆(只有一瞬間出現「雙足支撐」)。我們接下來討論發力,也是圍繞這兩個動作展開的。△圖源envato,我眼中的完美支撐當腿離開了地面小腿也就無法發力。因此,所有粗壯的小腿,都是由於在支撐期內下肢做了不那麼好的支撐結構而而導致的。正確的支撐,應該讓臀部肌肉在恰當的結構中,適時發力。說到這裡大家一定很困惑,支撐時臀部能發力,那麼是否意味著站著的時候臀也能發力呢?答案是——必須的!跟我嘗試一下這個動作:自然站立,臀部夾緊,大腿略朝外,大腿內收肌也略收緊。腿伸直,通過擺臂垂直頻繁起跳,並保持臀部夾緊。不用跳幾下,你就能感受到臀部了。我們騰空的時候,下肢的結構適應成利於力量傳導到臀部的結構;但是在走路中,由於身體張力分佈的紊亂,每一次腿落地支撐,都難以進入到恰當的結構當中,讓小腿負責發力支撐。可惜,我們基本上都沒有辦法讓臀部在行走中起到很好的支撐。下面例舉幾種常見的小腿支撐動作結構(均源於本人學生評估材料):1.未進入支撐中期,前腳掌已按壓住了地面:常見於體重小、無任何運動習慣的人群。這種特徵的支撐,往往會讓小腿上端比較「發達」。2.在腿后伸的過程中,髖關節沒有足夠的后伸幅度:常見於體重較大人群,有一種大腿邁不開的並腿走路即視感。3.支撐末期,後腳跟依舊按住地面:在腳後跟離地之前,呈現出「小腿肌肉拉伸」的既視感。4.落地支撐后,大腿逐漸內旋,同時反張膝:這是最最最常見的,5個人裡面就有1個存在這種反張膝后蹬的發力。當然,以上舉例在真實步態中,都不單一存在,基本上是各種結構的複合。往往站得久比走得多更容易讓小腿慢慢變粗,我們並不擅長保持適合臀部支撐的站姿,而總是七扭八歪怎麼舒服怎麼來;當小腿參與太多支撐,就難免由小腿提供走路的推進力,進入變粗的死循環……聰明的人,此時應該知道你需要上面結構調整的日常練習!剛開始琢磨腿和走路時,我以為單純改變走路姿勢,腿形和粗細就會發生變化,於是讓一部分學生只學走路姿勢,結果當時非常不樂觀。直接改走路的學生除了看起來氣質更好了,實際數據並沒有變化;相反,另一部分只練正確的姿勢肌力的學生,反而有1-3厘米的小腿圍減小。我開始反思,並得出一個很主觀的結論:「只有無意識動作的改變會引起形態變化;而無意識動作是由「反覆動作」和「反覆發力」習得的。」於是,把走路中所需要的發力提煉出來,總結成一個個訓練動作,並讓學生循序漸進強化下去,她自然而然就會改變自己的走路姿勢。人總會依賴自己所擅長的發力姿勢去做動作。比如「硬拉」的髖關節單關節動作,可以讓人輕鬆又安全地從地面拉起上百公斤的重物;而沒經過這種動作訓練的久坐人群,膕繩肌群退化緊縮,就會依賴彎腰去做俯身動作,給腰部帶來極大的風險——也許這也是硬拉對於生活的重要意義吧。① 保證膝蓋、腳(第二趾)朝前,小腿和地面垂直;② 腿垂直向下發力(向下踩),頭頂觸摸高處,可進入跨高位狀態;③ 保持胯高位狀態,緩慢附身至身體和大腿夾腳接近90度(此時略有屈膝);④ 在俯姿進行胯低高位變化,然後恢復至胯高位;⑤ 腿垂直向下發力,保持胯高位狀態站回直立。①仰撐於地面,小腿和地面垂直,臀部離開地面;②一直腿伸直離開地面,保持支撐側的胯部不要上下移動;③呼氣發力,將懸空側的胯部抬高,再緩慢降低。每個動作嘗試3組之後,再站起來原地比劃一下動作,你會很容易發現它們就是走路本身的發力。95%以上的人都依賴支撐腿向後蹬,來提供向前進的動力;但我所闡述的發力恰好相反,支撐腿不需要做向後的發力,反而需要把關注點放在邁腿本身。當走起來之後,就能利用上慣性,擺腿在慣性的作用下很容易就能讓我們向前進。△我收集的素材,理想步姿樣例希望大家反覆嘗試。效果不會來得很快,因為動作在神經層面的深化,是在睡眠中產生的。日復一日,從自己的體感總結,也從行人的步姿總結,和我一起繼續探索。你可能還想看@麥大濕的其他文章▼

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