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2017-07-25T20:27:27+00:00
昨天發了個圖片,說自己最近因為考試失眠。結果後台先不說,朋友圈就炸了。 作為一名85后,我身邊越來越多的朋友開始失眠了。 就拿我的閨蜜來說,25歲研究所畢業出入職場,29歲終於熬成了部門小主管,聽上去已算是年輕俊傑了,但是誰又知道這過去的四年裡,她每年有至少三分之一的晚上要靠吃安眠藥才能睡覺。原因之一,經常加班生物鐘紊亂;原因之二,事業有成感情空窗,家裡逼婚壓力倍增。 哎,人生的25到30歲註定是艱辛的上坡路,在這個時候,家庭、愛情、事業看上去一個都不能少——但是,可!能!嗎!?不可能。並且我負責任的告訴你,就算績效完成了、男友到手了,你的睡眠也不一定會變好。因為焦慮是量變到質變的過程。看到這篇文章的時候,如果你還沒有因為壓力過大而失眠;亦或者你正處於亞歷山大、積累到爆發的半路上,那麼請記住,想要遠離亞健康,要領只有一個——對自己上點心。 譬如,當以下這些狀況發生,說明你已經處於抑鬱的邊緣,只是你可能還不知道……。 1.口味越來越重,喜歡吃垃圾食品。 K身邊(包括我自己)有不少朋友都有這種毛病,每每到壓力爆棚的「關鍵期」,譬如考試,或者單位績效考量,就會變得口味超重,每次吃完垃圾食品都有一種解脫了的快感。 其實,在英文里這些重口味的垃圾食品還有另外一個名稱「ComfortFood」 ,言下之意就是,能在我們不開心的時候起到調節作用的食品。 它的comfort能力有多神奇? 在2011年權威心理學期刊 《臨床研究雜誌》 Journal of Clinical Investigation發布的一項研究中,實驗人員要求兩組被試持續食用垃圾食品和正常食品,一段時間之後,兩組被試分別被要求聆聽悲傷的音樂以及看具有悲傷表情人像。最終,FMRI腦電成像的分析結果發現,長時間吃垃圾食品的被試,大腦負責悲傷的區域明顯反映比較慢,活動也更弱。研究人員解釋說,垃圾食品並不能從根本上緩解焦慮,而是讓大腦的情緒反映變遲鈍。 所以,想吃垃圾食品≠饞。正相反,它是一個特別危險的訊號,證明你處於極端的焦慮情緒之中,你的身體極度渴望用高油鹽、高熱量的東西來麻痹神經。 2. 洗澡的時間越來越長。 洗個熱水澡即舒服又解乏,但有時候,洗澡也是感知自己正受到異常的壓力襲擊的警鐘。耶魯大學心理系的研究發現,那些喜歡長時間洗澡、泡澡的人,內心更孤獨,也更焦慮。 (配圖來自《007 皇家賭場》,主人公在心情極致悲傷的時候打開噴洒求溫暖,也是無數電影里的經典橋段啊)這項研究包括4個分研究,結果層層遞進:實驗一:研究發現,對於那些長期感到孤獨的人,長時間洗澡是一種心裡慰藉。實驗二:研究人員發現,感到孤立和焦慮的人,生理體溫普遍較低。實驗三:研究人員發現,當被試所處環境的物理溫度提高,他們被社會接受、認可的衝動得到了緩解。實驗四:對於大多數人來說,在洗了過長時間的熱水澡之後,心情更加愉悅。 當然,對於一貫洗澡時間長的處女座來說,這項指標基本上是廢物,還是跳過看下一條吧……。 3.懶得打扮。 北半球眼瞅著就入春了,到了脫下秋褲臭美的時候。但是,如果你對自己的外表要求日趨下降?那麼這充分說明——你很焦慮,你不快樂。 一項赫特福德郡大學心理學院的研究發現,穿衣打扮這簡簡單的四個字,跟女人們的情緒有著密不可分的影響。在參加實驗的100名女性被試中,有96%的人認為,精心打扮之後出門,一天的心情將會更美好, (打扮和不打扮的顏值差別有多高?請看配圖,來自電視劇《你好漂亮》)隨後,研究人員比對了被試近幾個月的購物清單,結果發現,那些表示「最近心情都不錯」的被試,網購的服飾五花八門,有小禮服也有弔帶牛仔褲、小飾品等等。而那些認為自己「最近心情不太好」的人,購買的衣服則已T恤和牛仔褲最多。 這早就不是一個女為女為悅己者容的時代了,而是女為悅己而容。 4.喜歡爽約。 有的時候,壞情緒會把我們變成不靠譜的人,譬如,喜歡在約會前放鴿子、爽約。 不是為誰開脫。心理學家認為,喜歡「爽約」其實是自信心程度低、抑鬱程度高的表現。為什麼呢?因為當你處於焦慮甚至抑鬱的狀態,越會在一件事來臨之前有不安全感甚至不好的預感。這個時候,內心就會有一個聲音——推掉,求解脫。 那些成天放你鴿子的朋友,也許你真的應該放下心理的芥蒂,去關心關心他們了。 ▼ 好了,講完病症,又到了對症下藥時間了。 昨天的短圖片里向大家介紹了睡眠學家Andrew Weil的4-7-8呼吸法,後台也有很多同學在問原理以及具體操作的示範神馬的,今天統一整理。 首先,呼吸可以改變我們大腦運作的方式。這不是理想的烏托邦,而是已經被各路學者驗證的結果。 芝加哥西北大學范伯格醫學院的心理學者在研究中發現,人每分鐘的平均呼吸頻率是12-18次,對於焦慮情緒的人來說,每分鐘的呼吸頻率可以達到20次。這是為什麼呢?神經心理學家Christina Zelano解釋道:我們的呼吸系統與大腦中樞神經緊密相連,必要的時候,可以通過增加呼吸頻率提升大腦的反應速度。 通過腦電圖儀(EEG),Zelano發現,「呼吸」除了能過促進大腦活動,還能在某種程度上直接影響著大腦的活動方式,特別是鼻腔呼吸(實驗證明嘴巴呼吸帶來的腦部刺激就比較弱)。 同時,亦有心理學研究證明,我們可以通過控制呼吸,控制我們神經中樞系統。哥倫比亞大學心理系教授Richard Brown認為,調節呼吸對於心律、消化系統和精神緊張都有顯著的影響。因此,一套完整的:呼吸自愈法,對於生活節奏快,老闆虐的狠,回家沒人疼的你來說是救世主啊~ 有童鞋反應昨天的圖片介紹在示範的部分過於簡略,以下是我在眾多素材中挑出的3組有動圖示範「呼吸自愈法」,大家可以根據難以程度以及不同的功能性自行選擇學習哈~ 最初級:諧振式呼吸 (Coherent Breathing)作用:鎮定、安寧、安眠好處:最省時、最容易學1. 坐下或躺下,將雙手放於腹部2. 慢慢吸氣,腹部膨脹,數5聲3. 屏氣,然後慢慢呼氣,數6聲4. 每天重複動作10至20分鐘 最減壓:搖滾式呼吸法(Rock and Roll breathing)作用:減壓、冷靜好處:能同時鍛煉腹肌1. 在地上盤膝而坐,或坐近椅子邊緣2. 將手放於腹部3. 吸氣時身體傾后,腹部膨脹4. 呼氣時用手按壓腹部將氣排出,同時身體傾前5. 重複動作20次最提神:亞哈呼吸法(EnergizingHA Breath)作用:提神醒腦好處:達到身心放鬆的效果1. 站立,手臂與手踭成90度,放於身體兩則,手心朝天2. 吸氣時,將手踭向後推,手心保持朝天方向3. 快快地呼氣,手向前推,手心同時反過來,變成手背朝天,大叫一聲」哈!」4. 重複動作10至15分鐘總有些人說,現代社會得個抑鬱症、焦慮症就跟感冒似的,太常見了,沒啥可怕。個人認為這種比喻太避重就輕了,抑鬱症為患者帶來的痛苦遠遠不是感冒能比擬的。所以,謹慎預防重要性絕對大於治療。 人生只有短短的三萬多天,難過有時、悲傷有時,但這些並不是你放任自己沉淪的理由。我特別喜歡英國作家JK Rowling說過的一句話(恐怕也只有她有資格說): 「人生,縱使在最黑暗的時刻也能看得到歡樂。只要你記得,在心中為自己留一盞燈。」(Happiness can be found even in the darkest timesif one only remembers to turn on the light.) 你不自戀,沒有人替你堅強。 插播一條重要通知:由於本人最近課業繁忙,所以打算把更多時間用在寫文章上。淘寶店鋪可能要暫停營業一段時間啦~之前剩下的好東東都會在朋友的店裡( 兩月Twomoons )做清倉,大家直接點擊店鋪通知就能鏈接過去啦~感謝大家一直以來對院長KK的支持,希望未來可以給你們一個更好的我~ 參考: Ian,Birch.(2014). Take long hotbaths or showers? You may be lonely. www.mentalhealthy.co.ukLesley, Alderman.(2016). Breathe. Exhale.Repeat: The Benefits of Controlled Breathing. www.nytimes.comPhilip, Perry.(2017). How We BreatheAffects Our Thoughts and Emotions, Northwestern Researchers Find. bigthink.comRheyanne,Weaver.(2012). The Link BetweenClothing Choices and Emotional States. www.goodtherapy.org
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