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深蹲是健身房常見的動作，也是腿部訓練的經典動作，它對於肌肉的增長和運動表現的提升都有著積極作用。但是，很多人會反映深蹲訓練會造成脊椎過大的壓力，從而危害身體健康。背部常常是雙側訓練最弱的環節，我們的深蹲訓練就是講重負荷加在了脊椎上面，所以我們必須改變這樣的運動模式。那麼有什麼動作可以替代這個動作進行訓練呢？保加利亞單腿蹲就是近些年非常火熱的動作。這個動作不僅可以幫助我們發展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同時還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。對於髖伸肌群為主的訓練動作來說，單腿蹲可以有效減輕我們的脊椎壓力。而進行這個動作的方式也是多種多樣，我們不僅可以通過啞鈴進行訓練，還可以通過壺鈴來進行訓練。此外，我們可以進行頸前單腿蹲、頸后單腿蹲和前腳墊高蹲三種動作模式。在健身房中，我們常見的訓練模式是將後腿抬高放在卧推凳上，我們一起來看下如何進行這個動作。這個動作的起始姿勢類似於背蹲舉，將杠放在蹲舉架上，然後以背蹲舉的方式讓杠放在肩膀上，抬起杠，離開架子，然後往後退一步，抬起一隻腳，放在後方的凳子上。選擇合適的負荷，把軟墊放在後膝的正下方，每次動作膝蓋都必須碰觸到軟墊上，雙腿交替進行動作。當身體往後跨的時候，必須保持核心的縮緊及挺胸，保持身體的穩定性重複進行訓練。