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*以下所有動作圖片中，W=錯誤動作，R=正確動作。1.加強側伸展式Extension, Asymmetric Forward Bend常見錯誤骨盆不平衡、含胸拱背：做加強側伸展式時，骨盆傾斜不利於保持身體的穩定，含胸拱背則無法使脊柱實現應有的拉伸和舒展。正確做法① 山式站立，雙手翻轉於背後合十，手指和肩胛骨齊平，充分擴展胸部。吸氣，雙腳打開一米左右距離，右腳外轉90°，左腳向內轉45°，從髖部開始上半身向右側旋轉。保持幾組呼吸；② 呼氣時，頭上舉，拉伸脊柱，髖部帶動身體向下摺疊，頭部盡量觸碰膝蓋。正常呼吸，保持20~30秒。Tips：① 保持兩邊骨盆平行；② 收緊腿部，脊椎向頭部伸展，上半身的中心位於右大腿的中心上，如果不好理解，看看肚臍是否在右大腿中間。2. 上犬式Upward Facing Dog常見錯誤肘關節超伸（輕微的反向彎曲）、聳肩：上犬式可以使脊椎恢復活力，同時擴展胸部。但全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定和關節的健康。① 俯卧在地面上，兩腳分開20-25厘米，雙膝綳直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；② 吸氣，頭部和上身抬離地面，有意識地使兩臂肌肉發力，大腿抬離地面，上身盡量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。Tips：① 兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現有超伸情況（大於180°）可以微微內彎，雙肩下沉，不要用雙臂去擠壓肋骨；② 臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。3. 肩倒立式Shoulder Stand做法對比錯誤做法是胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴：肩倒立被稱為「瑜伽體式之母」，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴則不利於為身體提供有力的支撐。正確做法是：① 雙腳併攏平躺於地面，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；② 繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。Tips：從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節盡量內收，以提供穩定的支撐，上臂盡量靠向彼此的方向。4. 輪式Wheel or (inverted) Bow常見錯誤膝蓋和腳尖外擴。正確做法① 平躺，屈膝，手抓腳踝拉向身體，使腳跟儘可能緊貼大腿根。向頭上方伸展雙臂，曲肘翻腕，使雙掌放在肩部附近的地面，手指指向雙腳，雙肘衝天花板；② 呼氣，上舉背和臀部，上提胸部，頭頂著地。雙掌和足底按壓地面，抬起頭部和雙腿，保持一到兩次呼吸，內收脊柱和腰部，伸直雙臂形成一個完整的拱形，頭向後仰看向地面。Tips：① 雙掌、腳底按壓地面，將大腿后側拉向臀部方向，臀部收緊；② 內收膝蓋上提大腿，腳尖和腿成一條直線。5. 舞王式Dancer's常見錯誤骨盆側翻：舞王式可以強健腿部肌肉，肩胛骨和胸部也將得到完全的擴張。然而骨盆側翻的話不僅不利於體式的平衡與穩定，也無法實現有效地拉伸。正確做法① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；② 儘可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。Tips：① 兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平；② 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，儘可能向上拉伸大腿把我分享給你身邊所有不甘於平凡的人是另一種對我的鼓勵。