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現代社會，不良的生活習慣非常普遍：一是「坐」的多，如辦公室工作人群；二是「站」著不動的多，如長時間站著上課的老師；三是「躺」著不睡的多，如躺著看書、看電視的人群；四是低頭族多，如長時間低頭看手機、用電腦的人群。長時間保持相同的動作會讓人感覺腰酸背疼、肌肉緊張、肩頸不適，但很多人往往仗著年富力強，忽略了身體的不良信號，長此以往就容易導致過早的機能退變和疾病的滋生。另一方面，生活節奏的加快，也讓我們每天都處於「急」「趕」「緊」的生活狀態中。生活的疲乏勞累，也不再是單純的體力勞作引起，而是腦力和體能的雙重消耗。針對現代人的亞健康狀態，上海中醫藥大學體育部養生團隊吸取傳統中醫導引的精華，編創了這套健康養生操，主要針對久站、久坐、久躺以及低頭族等人群。本養生操習練不受鍛煉場地、時間、天氣等的影響，它通過旋轉肢體關節和適度敲擊穴位，一方面可以緩解肌肉的緊張，另一方面通過疏通經絡、調暢氣機等方式來改善身體的氣血運行，緩解久立傷骨、久坐傷肉、久卧傷氣、久視傷血等問題。旋肩開背宣肺氣動作要領預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）1.雙肩由前向後做環繞運動4次。（圖1-2、圖1-3）2.雙肩由後向前做環繞運動4次。3.兩側肩膀同時向上提起，隨即用力下沉放鬆，反覆4次。（圖1-4）習練要點1.做環繞運動時，要求肩背部自然放鬆。2.提肩時，兩肩同時盡量向上聳起（注意不要縮頸），讓頸肩有酸脹感，再將雙肩用力下沉放鬆。健身功效1.通過兩肩的前後旋轉，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到緩解肩背部疲勞的效果。2.提肩運動不僅能起到緩解頸椎疲勞的作用，同時還可以起到宣肺理氣、調節上焦水道的功效。轉頸明目利肝膽動作要領預備動作：雙腳開立，與肩同寬。雙手叉腰，肘尖微向後。（圖2-1）1. 向左轉頭至最大幅度，停頓1秒~2秒后，放鬆后回正。（圖2-2，圖2-1）2. 向右轉頭至最大幅度，停頓1秒~2秒后，放鬆后回正。3. 向上抬頭至最大幅度，停頓1秒~2秒后，放鬆后回正。4. 向下低頭至最大幅度，停頓1秒~2秒后，放鬆后回正。5. 重複1-4動作1次。習練要點1.轉頭動作要緩慢勻速，動作不可過快，用力不可過大。2.每個動作盡量做到最大幅度，但不可勉強。健身功效1.旋轉頭頸的動作可放鬆頸部肌肉，緩解頸部疲勞。2.肘尖微向後，可以鍛煉呼吸肌的能力；直立轉頸可舒肋，從而達到疏肝理氣、養血明目的功效。叩臂顛足通大腸動作要領預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）1.兩腳連續提踵下落，同時左臂前伸，掌心向上，右拳分別叩擊其上臂、肘、小臂、手掌處的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴各兩次，注意眼隨手動。（圖3-1）2.雙腳保持提踵下落動作，左臂翻轉掌心向下，右拳分別叩擊其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各兩次，注意眼隨手動。3.右勢動作與左勢動作相同。習練要點1.手臂向前伸出時，手掌自然放鬆。2.叩擊拳為空心拳，用拳輪位置以較快的速度和節奏叩擊穴位，擊打時有停頓（停頓是為了讓力度滲入穴位），但不可用力過猛。3.叩擊時緩緩吐氣，似發「呬」（Xì）聲。健身功效1.手心向上時，叩擊的俠白穴、尺澤穴、孔最穴、魚際穴等穴位屬手太陰肺經，可幫助緩解胸悶，咳嗽，氣喘，心煩，小便頻數，肩背、上肢外側發冷、麻木酸痛等症。2.手心向下時，叩擊的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位屬手陽明大腸經，可護養皮膚，堅實皮毛，預防感冒。同時還能疏通積滯，潤下大腸，起到理氣排濁、通調水道的作用。3.發「呬」（Xì）聲對肺有保健、理氣作用。叉手指節強心腦動作要領預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）1.雙手虎口相對敲擊8次，左手在上。（圖4-1）2.雙手十指交叉相互敲擊8次。（圖4-2）3.同1勢動作，右手在上。4.同2勢動作。習練要點敲擊時，注意力度適中。健身功效1.通過手指的活動，訓練手腦的協作，有助於穩定血壓、緩解頭痛，並可祛風通絡、清熱解毒。2.叉虎口，可除煩解郁、疏經通絡、調理心神、調節內分泌功能，也有助於調節背部脊柱的小關節紊亂等。敲擊掌根理心包動作要領預備動作：雙腳開立，與肩同寬。（圖1-1）1. 兩腳連續提踵下落，同時左手前伸，右手握拳敲打左手腕掌橫紋中點處的大陵穴8次。（圖 5-1）2.左腳向左橫跨一步，隨即右腳併攏屈膝點地；隨後右腳向右橫跨一步，左腳併攏屈膝點地，如此反覆。同時右掌拍擊左手掌心勞宮穴8次。（圖5-2，圖5-3）3. 右勢動作與左勢動作相同，方向相反。4.雙臂自然下落，兩掌輕貼在大腿外側，目視前方。習練要點1.雙手相互敲擊時，手腕放鬆。2.敲打時，力量要適中，不可用力過猛。3.提踵下落時，顛動要輕快。健身功效1.敲擊的腕掌橫紋中點處及掌心中間部位，分別是手厥陰心包經上的大陵穴和勞宮穴。2.經常敲打手厥陰心包經，可緩解壓力、改善睡眠、養血安神定志、清心瀉火除煩。（註：為上海中醫藥大學養生團隊成員：梅嬋鈺、馮金瑞、王穎、徐划萍、康萌。圖為梅嬋鈺老師進行動作演示。）微信掃描二維碼，觀看現場演示視頻。本文內容來自國家中醫藥管理局主管、中醫藥社主辦《中醫健康養生》雜誌 ，轉載請註明來源、作者。