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本篇文章適合時間比較少，健身剛入門和初級的小白上班族，健身大牛或者想進階中高級的請略過作為一個朝九晚六、七，甚至八、九的上班族來說，怎樣最簡單、便捷、有效、經濟的健身？可能大多數人覺得健身就一定要去健身房，請一個私人教練，我剛開始也是這樣的，剛辦卡的時候也是信心滿滿，還花錢找了一個私人教練。沒多久就發現實在是堅持不下來，原因有幾點：1.健身房10點關門，而我常常加班，下班就算趕過去也可能快關門了。2.去健身房鍛煉會出很多汗，需要帶換洗衣服，需要帶水杯，有時候不想天天穿運動鞋，運動衣褲，每天早上出門的時候要帶齊各種裝備。可是今天根本不想背包啊！3.私人健身教練確實是對於初學者很有用，可是一節課三四百，一周三四節課，算下來實在是過於昂貴了。我開始反思，也許會有更好的方式呢？行動-尋求反饋-改正-再行動，經過不斷修正後，我找出了適合自己、適合廣大上班族在家裡健身的方式。效果對於初學者也是杠杠的，基本可以滿足我們最簡單的健身需求了。健身的好處不用我廢話了我特別喜歡好萊塢大美女卡梅隆迪亞茨說的一句話，也是一本書書名：你的身體，是一切美好的開始。開始上乾貨，完成如下計劃需要：1.每天45-60分鐘。2.一個名叫keep的app（上面有很多項目課程，有教學視頻很方便，相當於請了一個家庭私人教練）。3.一對小啞鈴（2-5kg，淘寶一大把）。4.一條彈力帶（淘寶一大把，幾塊錢一根）。首先要知道，運動一定要有氧無氧結合，並且著重無氧（也就是爆發力、力量訓練），無氧能增加肌肉含量，提高基礎代謝率，增加我們的新陳代謝。女生千萬不用擔心無氧會練出大塊肌肉（肌肉不是那麼好練滴，特別是女生）。有三個比較重要的大肌肉群，每次的計劃就是這三個肌肉群循環訓練，再加上一些小的肌肉群：a.胸部肌肉群。a.背部肌肉群。b.腿部肌肉群（主要是大腿和臀部）。然後還有一個腹肌，腹肌恢複比較快，可以天天練。下面是具體的計劃：全身的肌肉我們都要練到，所以三次無氧(胸,背,退)+一到兩次有氧為一個周期,時間充裕可以每天都按照如下計劃練習,也可以隔一天練一次.腹肌是比較難練和恢復較快的肌群,可以天天練,有時間就練.每次運動前都要充分的熱身10分鐘左右,然後進行半小時的無氧運動,運動完后要拉伸加上10到20分鐘有氧,每次訓練大概在1小時多左右.運動后的拉伸很重要,正確充分的拉伸才能讓肌肉的線條好看.每個項目之間休息兩三分鐘.以下訓練計劃直接在keep軟體上可以搜索到：一:胸部,手部綜合熱身7分鐘俯卧撐入門13分鐘啞鈴胸部訓練18分鐘上肢拉伸8分鐘有氧15分鐘(慢跑,跳繩等)按摩拉伸大腿小腿二:背部,核心.綜合熱身7分鐘彈力帶背部緊緻15分鐘核心功能入門13分鐘軀幹拉伸7分鐘緩解背部疼痛7分鐘有氧15分鐘(慢跑,跳繩等)按摩拉伸大腿小腿三,腿部,臀部深蹲入門10分鐘臀部塑形15分鐘下肢拉伸10分鐘有氧20分鐘按摩拉伸大腿小腿四:有氧運動跑前準備6分鐘跑步30分鐘(5公里)以上,配速為6分鐘/公里或更快下肢拉伸10分鐘按摩腿部腹肌:腹肌訓練入門+軀幹拉伸 20分鐘左右有時間就天天練.在每天其他訓練完成以後，進行腹肌訓練。