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增肌並沒有減脂那麼簡單，畢竟增肌是一個長肉的過程，而且增長的還必須是肌肉，因此增肌需要更多的時間、精力以及計劃。鍛煉了很久，感覺身體緯度遇到瓶頸，力量也不增長，甚至已經幾個月體重不長，肌肉充血酸脹感不明顯。可能是某些問題沒有注意到，如何快速高效增長肌肉?動作選擇要準確對於增肌而言，第一點裡的多關節負荷動作一定要安排到訓練計劃中，深蹲、硬拉、卧推、推舉、划船等動作是給你收益最多的，不要因為深蹲太累就不蹲。有研究表明，深蹲對全身肌肉增長都十分有幫助，甚至能幫助手臂增粗。採用全身訓練或上下肢分離訓練採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來說，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠鈴划船和引體向上。採用減低重量續作法一個動作在開始做時用較重的重量做到極限（8~10次），緊接著減低重量后再做到極限（4~6次），然後再減低重量做到極限（4次左右），如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時可由同伴幫忙，或提前準備好大中小三個杠鈴或三副啞鈴。這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。定期調整訓練模式身體是有很強的適應力的，為了給肌肉更強的刺激只能定期調整訓練計劃，若長期使用同樣的方式訓練只能讓增肌走向瓶頸。當然這不是讓你每天隨意改變計劃，如果你感覺某種訓練不再如此吃力，那麼這種訓練方式就需要調整了。只要細小的變化，都能給身體不一樣的刺激，例如適當的增加一些重量，調整動作順序，適當縮短休息時間，選擇不一樣的收尾動作。肌肉，不要讓它太舒服，這是保持持續進步的關鍵。為身體補充能量，結合蛋白質來源為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。搜集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。如果你這次的增肌期只吃雞蛋和雞胸肉為主要的蛋白質來源，那建議你花點錢買點其它蛋白質來源食物如牛肉，魚蝦肉。這個方法是要你充分利用各蛋白質來源的優缺點並結合氨基酸組來達到更好的造成肌肉合成效果。訓練前中后的營養補充訓練前60分鐘喝一杯乳清蛋白，然後補充一些其他營養，比如咖啡因、支鏈氨基酸等，訓練中，如果訓練時間短，你可以喝白開水補充水分；如果是長時間的耐力訓練，你就要喝用水稀釋的運動飲料。訓練后30-60分鐘內，喝一杯蛋白粉，以及易消化的碳水，吃點白麵包。補充碳水有助於你快速恢復糖原，如果你很快要投入新的訓練或者想儘快恢復，糖原至關重要。