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減肥是我們經常提起的一個詞，無論年齡大小，很多人都希望自己能在瘦一點，不僅是為了讓自己更好看，更重要的是健康。減肥的好處比壞處要多，對於不同年齡段的人群減肥的方式有所不同，但減肥的目標是一樣的，都是為了增加肌肉的含量，提高自身的基礎代謝，降低體脂率，讓自己變的更有活力，提升生活質量。運動減肥是許多人喜歡的方式，為了保障自己每天的運動，可以適當選擇一些低強度的有氧運動，慢跑、騎車都是不錯的選擇。特別是上了年紀的朋友，運動強度一定不要太大。如果上了年紀的朋友，想要做負重肌肉訓練，一定要聽從醫生或治療師的指導，避免運動損傷。在家中採用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1～2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8～10 組，每組重複 10～15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。步行是適合老年人的有氧練習，有利於保持心臟、肺、和血管良好的狀態，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行 30 分鐘～1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到 10000 步。有關節炎的老人，可選擇對髖膝關節沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。如果想要做柔韌性訓練，不僅能提高老人關節和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急於求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。做平衡訓練，能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發生。比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。想練習的朋友要從易到難，先在睜眼狀態下練習，逐漸過渡到閉眼練習，逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快；在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護，要遠離傢具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。如果是因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。每天鍛煉少不了飲食，高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食慾，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，並能提供大量的必要營養元素。對於肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合。飲食要注意的是：早餐應攝入足夠蛋白質（不少於 35 g），可以增加一整天的飽腹感；吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求；不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯；如果午餐能夠補充足夠的蛋白質（> 48 g），能產生更強的肌肉合成效果。對於絕經後婦女和老年人，每日 1 000 mg 鈣劑（包括飲食中的鈣），維生素 D 400～800 IU，是保持骨骼健康基本補充劑。生活中想要減肥的朋友，飲食應以清淡的食物為主，高脂肪的食物盡量少吃，晚上忌加餐！一變就美美子小姐教你一變就美，每天1分鐘，掌握變美秘笈，讓你在變美的路上少走彎路，從此開啟外掛人生！