Zi 字媒體

動作1.高腳杯深蹲高腳杯深蹲可以給「已經熟悉徒手深蹲，想要進階負重」的人做練習。由於重量是放在身體前側，軀幹為平衡重量，會使你的身體更挺直，脊柱同時也較能保持中立。動作2.後腳抬高蹲後腳抬高蹲能訓練到「單邊」的臀部與大腿肌群，是個效果非常好的動作。如果在家訓練感覺到深蹲無法再製造更多刺激，不妨試試後腳抬高蹲。家中若沒有重訓椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。動作3.單腳羅馬尼亞硬拉除了大腿前側需要鍛煉，多數人容易忽略的腿后側也一樣重要！透過單腳羅馬尼亞硬拉，可以徹底訓練。一開始練習可以先不拿啞鈴，如果擔心平衡感不佳會跌倒，可放一張椅子在手邊；帶動作熟練后，再加入啞鈴，提高訓練難度。動作4.單手卧推有些人不滿自己胸型一邊大一邊小，或力量一邊強一邊弱，使用單手卧推可能會讓你的問題有解。一般常見會是在重訓椅上練，若沒有重訓椅也可像影片一樣，做地板單手卧推。動作5.單手划船單手划船不僅能訓練到背部，動作過程中要一直維持「軀體」狀態，對核心肌群穩定度的要求也很高。如果單手背在後面讓你的動作變得吃力，可扶著跟身體差不多高度的固定物品，成為三個固定點，能減少借力或動作不對的情形。動作6.單手站姿肩推單手站姿肩推除了講求肩部關節活動的流暢度及力量外，也非常需要核心維持動作張力。如果你的核心、肩膀無法支撐該啞鈴的重量，可能會讓你在推的過程中，產生身體歪斜借力、脊柱無法維持中立的狀態；而單手啞鈴肩推還有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的練法。動作7.三頭肌伸展一般人說的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的后側—三頭肌。你只需要一支啞鈴，進行三頭肌伸展，就有機會讓該部位變得緊實，但切記在做伸展時，肩部及上手臂要固定好，不然可能導致肩關節或手肘傷害。動作8.二頭彎舉大部分男性都愛練的二頭彎舉。事實上有很多種練法，像是集中彎舉（Concentration Curl），即便你只有一支啞鈴，也能練。