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十二字頸椎操的口訣——洗、梳、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲、摩、吐、調。準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，全身放鬆，均勻呼吸。第一節 洗臉：雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個面前至耳旁，按摩12次；第二節 梳頭：雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各3次；第三節 提耳：擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次；第四節 搓頸：先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後大椎部，各12次，換右手再各做12次；第五節 旋頸：按順序轉頸，抬頭-還原-低頭，左轉-還原-右轉，左後上方-還原-右前下方，右後上方-還原-左前下方，上述動作形似「米」字，又稱為「米字操」；第六節 按腰：雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從裡向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；第七節 轉腰：雙手叉腰，旋轉腰背順逆時針各12次；第八節 磨膝：雙腿併攏，略彎曲，雙手按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次；第九節 蹲髖：兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次；第十節 摩三焦：左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次；第十一節 吐故納新：雙腳分開，手心向下，緩慢抬至過頭高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田(臍部)，雙手掌向前推(配合呼氣)，推到1/3處時，猛然大吼一聲以達到排氣作用，重複6次；第十二節 調理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各3次，再換右手拍左臂各3次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各3次，最後原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。頸椎操，疏通調節氣血的運行，改善局部生理病理環境；同時進行頸部「米字操」鍛煉，增強肌肉力量，加大頸椎的活動度，改善椎管體積和內容物的關係，從而提高脊髓和神經對椎管變化的耐受能力。接下來，抱胸、按腰、蹲髖和磨膝等方法分別作用於相應的胸腰髖膝等部位，影響全身氣機的調節。最後十二字頸椎操通過摩理三焦、吐故納新和調節氣血收尾，既可改善局部的狀態，又能夠調節整體的氣血運行。