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「訓練前服用組」比「訓練后服用組」的肌肉合成效果更好。圖題：大腿肌肉在訓練、訓練后一小時和訓練后兩小時三個時間點的氮平衡狀況，結果發現訓練前服用「必需氨基酸+糖類」對於肌肉合成更好。我們經常會糾結「訓練前後」是不是要補充蛋白質？如果要補充，哪個時間段補充最好？而我們請到了夏睿來講解這個問題：到底訓練前吃蛋白質好還是訓練后？首先是第一項研究，我們把受試者分為兩組，安排他們分別在訓練前服用和訓練后2h服用「必需氨基酸+糖類」（注意，你們沉迷的BCAA只是必需氨基酸的一部分而已，並不全面），結果發現：「訓練前服用組」比「訓練后服用組」的肌肉合成效果更好。圖題：大腿肌肉在訓練、訓練后一小時和訓練后兩小時三個時間點的氮平衡狀況，結果發現訓練前服用「必需氨基酸+糖類」對於肌肉合成更好。這也是我們經常推薦的——訓練前一定要加餐，而且要記得補充全面的氨基酸（比如全譜氨基酸），而不是單一的BCAA或者谷氨醯胺。參考文獻：Tipton KD; Rasmussen BB; Miller SL; Wolf SE; Owens-Stovall SK; Petrini BE; Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.[J]. Ajp Endocrinology & Metabolism, 2001, 281(2):E197-206.另一項類似的研究也納入了年輕成年受試者，但此時不是攝入遊離的氨基酸，而是食入20g 乳清蛋白（服用后蛋白質在消化道內被消化成氨基酸）。研究結果顯示：「訓練前服用組」與「訓練后服用組」對肌肉合成的效果沒有什麼差別。參考文獻：Tipton K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.[J]. American Journal of Physiology Endocrinology & Metabolism, 2007, 292(1):1730-1739.一項縱向終點研究納入了老年人群，並讓他們參加為期12周的抗阻訓練，研究中分成的三組分別是：訓練前食用蛋白質組（PRO-B）、訓練后食用蛋白質組（PRO-A）和安慰劑組（PLA），評價他們在12周的抗阻訓練前後LBM（瘦體重）和力量訓練水平：結果發現：為期12周的力量訓練使得老年人的瘦體重和力量訓練水平均有增加，但兩種不同的食用模式（即「訓練前食用」或「訓練后食用」）對於瘦體重和力量訓練水平沒有產生影響。參考文獻：Candow D G, Chilibeck P D, Facci M, et al. Protein supplementation before and after resistance training in older men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(5):548-556.綜上所述：訓練前後喝乳清蛋白粉對於增肌或提高力量水平來說並沒有什麼差別。此外，食用乳清蛋白粉還有一些注意事項：訓練前進行全譜氨基酸+糖類的攝入，可能在一定程度上提高效果；配合高GI食物（葡萄糖）一起使用，對於肌肉增長更有幫助，可能這個量要因人而異，一般索隊建議每次配合10克左右即可；每次攝入30克乳清蛋白即可；日常補充蛋白質，在總量達標的前提下，將蛋白質的量均勻分配到各餐之中，對肌肉合成的效果更好！