Zi 字媒體

棟哥帶你開啟越野之旅提高您的健康和跑步能力很多跑者在經過一段時間的路跑訓練后，會開始並喜歡上越野跑。相比於公路跑和場地跑，跑者在野外自然環境里跑步，會遇到山地、上下坡等各種地形，路況相對複雜，起伏較大。因此，一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為路程較遠，訓練難度大，充滿了未知的挑戰。越野跑最大的特色就是下坡比上坡難，需要更多的身體技巧配合，隨著不同的地形改變動作與步調，方能使自己跑得更順暢。要體會越野跑的精髓，首先就得了解基本地形。以下是越野跑中最常遇到的 5 大地形：1台階在越野賽事裡面遇到台階司空見慣，最快的方式是：女生可以練習一次跑兩階，男生可以一次跑三階，但這取決於你的肌肉承受能力。下階梯的時候，視線應該放在離前面三個階梯左右，這樣才不容易跌倒。2上坡無論是一般的公路或是原始的泥土路，只要遇到上坡，請將身體重心放低，這樣能減少克服重力所需做的功。如何不累呢？請在上坡之前的平坦或下坡段嘗試加速，帶著身體慣性順勢而上坡，就能節省不少力氣。3下坡第一次跑山的跑者，可能會有些害怕下坡。但請記住一個重點：就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心適當往後放低。這樣即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。4藤蔓在山路上，尤其是南方，藤蔓地形很常見。無論是遇到下坡或是台階的藤蔓地形，最重要的就是步伐。落地腳最好踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就容易絆倒，如果是用腳跟，則容易向前撲倒。當遇到下坡的藤蔓地形時，請盡量避開樹枝，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡時衝力較大，更容易跌倒，選擇避開樹枝會更安全。當然最重要的原則還是下坡時，身體一定要放低，危險路段請放慢速度，切莫搶快。這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！（下圖為我在年初的香港百公里HK100越野賽時就因為速度太快，被藤蔓絆倒，留下了記憶深刻的教訓。）越野跑很容易碰到滿是碎石的地形，碎時路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎石要按部就班往上爬，有些岩石比較濕滑，請挑選穩固的岩石攀爬以確保安全。雖然越野跑地形多變，著重於技巧，但無論如何，都要靠經驗去累積。只要多加實踐，不斷總結，你就會發現自己的膽量越來越大。不會選跑鞋？只需關注微信訂閱號——「陪你跑」點擊「菜單-精選乾貨-選鞋幫手」即可查找到最適合你的跑鞋或掃描下方「二維碼」直達選鞋幫手輸入身體參數，複雜的交給我們咯！歡迎收聽喜馬拉雅——「吳棟陪你跑」吳 棟 是 誰？