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嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時憋氣，吹蠟燭時，盆底肌都是處於受壓狀態。 哪些產婦需要盆底肌鍛煉？懷孕28周后的產婦，無論是剖宮產還是順產均可進行盆底肌功能訓練。此外發生流產等意外妊娠的產婦也可進行。存在以下情況者則必須要進行康復治療： (1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿瀦留； (2)盆腔臟器下降脫離正常位置； (3)陰道前後壁膨出； (4)陰道鬆弛。 產婦什麼時候開始鍛煉？ 順產30天以後的新媽媽 剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定） 注意事項 循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恆。 1. 簡易凱格爾 「凱格爾運動」，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產後恢復盆底肌的運動。 簡易凱格爾運動 找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉 練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，（建議使用秒錶）連續20-100次 2. 骨盆捲動 屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上 深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「尿」。 呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的「尿--收--尿--收」中的「收」。 這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。 3. 臀橋 身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。 臀橋練習： 吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動「尿--收」中的尿，呼氣、凱格爾運動中的「收」、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。 4. 深蹲 預備姿勢： 身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。 深蹲動作要領： 吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。 呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立后一定要記得做凱格爾的「收」的動作，同時記得收腹收臀。 5. 側向深蹲 動作要領： 左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。 動作要領： 左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的「尿」（即放鬆盆底肌）。 適合人群 順產30天以後的新媽媽 剖腹產3個月以後的新媽媽（或根據自己的身體恢復情況而定） 愛心貼士 1、首先要記得去噓噓，減輕負重哦 2、練習時注意的呼吸，吸氣時做「尿」的動作，呼氣時做「收」的動作，避免憋氣的現象。 3、練習要循序漸進，根據自己的身體情況進行練習，避免訓練過量 4、練習中出現腰部疼痛或者其他不適的反應立刻停止訓練。 5、練習時或者練習后出現腹部/骨盆底部酸痛的現象屬於訓練后的正常現象，保證充分的休息會自然消除 一、會陰肌肉運動 1、仰卧。 2、屈膝。 3、腳板並排，膝蓋分開約2.5cm。 4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大便和小便一樣。 這個運動也適合坐著或站立時進行。每天做2~3次，每次做10遍。 二、腰腹運動 每天做2~3次，每次每種運動做10遍。 腰腹運動一： 1、仰卧、屈膝，雙腳微微分開。 2、呼氣及收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。 腰腹運動二： 1、仰卧。 2、將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼著床，然後慢慢轉動腰部；使右膝的外側盡量靠貼床。 3、返回中間休息。 4、重複向左邊轉動。 腰腹運動三： 1、屈膝仰卧。 2、收緊臀部及腰背肌肉。 3、將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。 腰腹運動四： 1、雙手及膝蓋貼在地板上。 2、收緊腹肌，將背部向上拱，然後慢慢放平背部。 腰腹運動五： 1、仰卧，屈膝，雙腳合併。 2、收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。 3、抬起頭及肩部至肩部剛離床，雙手及膝，稍停，慢慢躺下。 腰腹運動六： 1、仰卧，屈膝，雙腳合併，收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼著床。 2、抬起頭及肩膀，使右肩對著左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位。 3、重複向右邊。 三、盆骨底肌肉運動 盆骨底肌肉運動的好處有： 1、強化盤骨底肌肉以增強大小便控制能力。 2、防止或改善因盤骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。 3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏。 4、改善肌肉張力（尤其在生產前後），加強承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，並有助產後復原。 5、收緊陰道，增加性生活樂趣。 盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。 如何進行盤骨底肌肉運動？ 1、先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉。 2、集中注意力去一起運用3部分的盤骨底肌肉。 3、慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。 4、當已盡你所能把肌肉收緊，請維持10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒后再重複以上動作。 5、每一回運動包括收縮和放鬆肌肉15次。 6、開始時每天做3回，共45次。 如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？ 把雙手放在臀部，當盤骨底肌肉正確地收縮，你便會感到雙手會微微向內移。 可坐著、站立或仰卧在床上做盤骨底肌肉運動 1、坐著時：雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動作10秒，然後放鬆10秒。重複15次。 2、站立時：雙腳微分，與肩同寬，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。 3、仰卧時：雙膝微曲約45度，收縮盤骨底肌肉10秒，然後放鬆10秒。重複15次。 盆骨底肌肉運動注意事項 1、不應在小便時做收縮運動。 2、不可在進行收縮運動時忍氣或停止呼吸。 3、在進行此運動時應將盤骨底肌肉收縮並向上提升，而不是向下推（不應像大便時向下用力般向下推）。 4、不要氣餒，有些婦女需要做2~6個月的運動才見成效。 5、大小便失禁不一定是由於盤骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫生。 盆底損傷知多少 產後康復科 在女性的一生中，盆底肌肉受重壓和創傷的機會較多，妊娠、分娩、肥胖、盆腔腫瘤、子宮和陰道手術、絕經后卵巢功能的喪失、性激素缺乏等原因，均易造成盆底肌肉及神經損傷，引發盆底功能障礙。 其中，懷孕與分娩是導致盆底損傷的最主要原因。 當女性盆底功能異常時，會出現陰道鬆弛、性慾減退、性喚起障礙、性高潮障礙、性交痛等，使女性對性生活質量不滿意。 還會出現身體走樣、便秘、小腹墜脹、尿頻、尿急、尿失禁及盆腔臟器脫垂(子宮脫垂，膀胱脫垂、直腸脫垂等)等疾病，造成難以言狀的痛苦，影響生活質量，造成家庭不和諧等。 女性盆底功能異常到底怎麼辦？試試盆底康復治療吧！ 盆底康復治療適合以下女性 1、產後42天婦女或30歲以上的已婚婦女。 2、尿失禁：壓力性尿失禁、膀胱不穩定性尿失禁、混合型尿失禁。 3、器官脫垂：輕度子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂。 4、陰道異常：陰道鬆弛、陰道寬大、陰道痙攣。 5、性功能障礙：性不快、性交疼痛、無性高潮。 6、婦女常見病和疑難病：慢性盆腔疼痛，反覆生殖道感染，子宮內膜變薄造成的不孕，卵巢早衰、外陰白斑。 7、產後子宮復舊不全、惡露排出延遲或不良、產後慢性子宮出血、產後腹直肌分離和恥骨聯合分離、腹部肥胖、產後會陰切口疼痛、腰背痛等。 8、 手術后后傷口疼痛、尿儲留、腸脹氣等。 9、人流診刮術后營養子宮內膜（月經乾淨后3天）。