Zi 字媒體

▲我們經常會看到很多跑者通過跑步減肥成功，體型和體重都已經很標準了，但是腰腹部卻始終會有一點點贅肉。為什麼我都達到跑馬拉松的訓練跑量了，卻還是會有一點點肚腩呢？的確，腰腹部是全身最難減的部位，也是脂肪的最後防線。如果你能把腰腹部這些殘存的脂肪給減掉了，那就意味著減肥事業徹底的勝利了。受很多因素的影響，往往最後一仗是最艱辛的。比如年齡，我們很多跑者都是人到中年才開始跑步，這個時候的基礎代謝相比畢業時已經大大下降了。人在25周歲以後基礎代謝就會慢慢變小，那也就意味著即使和原來吃的一樣多，也會慢慢變胖。即使你有一定的運動量，也只不過是彌補了和年輕時的那點缺口。尤其是女性，隨著年齡增長雌性激素和黃體酮的分泌量會降低，同時，睾丸水平也開始緩慢下降。這些激素的變化導致女性腹部脂肪的囤積。也就是說，中年人若是想要得到和那些年輕人一樣的身材，就需要付出更多的努力和汗水。為減掉頑固的腹部脂肪，就需要增加鍛煉量。進行高強度鍛煉減掉的腹部脂肪比做低強度鍛煉要多，全力以赴的高強度鍛煉可以在短時間內燃燒掉更多的脂肪。但是單純的高強度的跑步、腳踏車等有氧運動對於最終減去那些腹部脂肪，效率較低。這個時候，需要增加力量訓練。所以，要想徹底減掉小肚腩，有氧運動和無氧運動相結合的複合式訓練才是關鍵。跑步是很好的有氧運動，能有效的減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。但是這種瘦是全身的瘦，無法對局部進行雕琢。通過增加有針對性力量型阻抗練習，如針對腹部的卷腹和平板支撐，對於減去小肚腩有著事半功倍的效果。同時，力量訓練能增加肌肉重量，使身體在安靜狀態下消耗更多熱量。如果你想減掉小肚腩，那麼老王建議跑步是跑一休一，休息的那天可以做一些有針對性的腹部訓練，這樣鍛煉，會有一個交叉性，既能增加腹部局部塑形的效率，又能保證下肢不會被疲累到，鍛煉也比較全面。有氧減脂，無氧塑形，這才是對付小肚腩最好的一種運動方式。但是，運動只是減去小肚腩的一個方面，如果你平時的生活習慣以及飲食習慣不注意的話，可能就會讓運動的效果付諸東流。很多人雖然一直運動，但是依然有「游泳圈」的原因並不是運動量不夠，而是吃得太隨意了。很多人有一種「我跑了那麼多，想吃什麼就吃什麼」和「吃下去的我都能把它跑掉」的觀念。晨跑后以油條、小籠包、生煎和餛飩作為早餐；正餐時除了米飯、麵條，也不迴避油炸食物和高脂肪食物；平時對冰淇淋、奶油甜品也從不拒絕。這樣的吃法，一方面低估了食物所蘊含的的卡路里，往往會攝入過多的熱量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充著你辛苦消耗掉的脂肪，卻沒有攝入充足的蛋白質來填充你全身的肌肉的消耗。這種隨心所欲的吃法很快就會讓你的身體就成為一個高脂肪、低肌肉含量的體型的人，所以雖然你跑了很長時間，腰腹部卻還有「游泳圈」。如果不重視飲食結構，需要補充的沒有補充，不需要補充的卻大量攝入，就會導致身體內部結構比例的失衡，反映出來就是鍛煉效果差，甚至不進反退。那麼如何正確是吃呢？首先，拒絕高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進更容易餓。多食新鮮的蔬菜和水果，富含纖維素和維生素，能提供很好的飽腹感，每天都要吃。最後，訓練后要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等。烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入。所謂 「三分練，七分吃 」，吃是很重要的一塊，直接影響鍛煉效果。低脂、低糖、低鹽的飲食習慣是現代營養學所倡導的，科學的飲食結構也是跑步成績的提高、對減肥的成功以及個人體型的有力保障。我們可以「猛練猛吃」，但絕不能「猛練亂吃」，吃得科學合理才會事半功倍。另外，睡眠和腰圍也有一定關係。美國科學家進行的一項經歷16年、針對近7萬名女性的研究發現，睡眠時間少於5小時的人體重增加13.6公斤以上的可能性比睡眠時間多於7小時的人高出30%。如果你平時睡眠時間不足6小時，那麼增加睡眠時間這有助於腰圍的減小，成年人夜間睡眠時間應該在7-8小時。要減去小肚腩，走到減肥的終點，方法只有是：有氧運動+無氧運動+科學的飲食。也就是有氧減脂，無氧塑形，嚴格的飲食配合，才能擁有平坦緊緻的小腹和體型。如果今天的文章對你有用，請給老王和小麥點個贊，你的支持是我們的動力。跑步指南QQ交流群：533069877歡迎加群互撩往期熱門文章推薦1、老王談跑步：高溫天跑步容易出現哪些病症？又該怎麼跑？2、老王談跑步：老王私藏的10條跑步黃金法則，花三分鐘看一看，終身受用3、老王談跑步：警惕！男子堅持夜跑15年，軟骨都磨沒了4、老王談跑步：喝1杯優格 = 2罐可樂！有多少人被騙了？5、當他們脫下衣服，你就知道為什麼他們如此有錢！6、8天20億！硬漢吳京的成功，都是用命拼來的也可點擊閱讀原文，支持老王8830