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訓練計劃重量為：只能做8--12個的重量！次數為：10次（在做到最後2-3個時候發現訓練者沒有力時可以幫助發力）組數為：4組組間歇：每一組間歇1分鐘一，胸大肌注意：在胸大肌過程當中，發力時候一定要用大臂發力，切不可用別的地方發力二，三角肌后注意：再發力時候使用要讓大臂發力、千萬不可出現代償，如果做不動可以別人幫助輔助一下三，肱二頭肌注意：在訓練肱二頭時候，大臂一定要固定貼近身體不可亂動。四，腹部肌肉注意：在訓練腹部之前，請童鞋們先咳嗽一下然後會有腹部收緊的感覺，在此感覺上在進行訓練。