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硬拉VS 深蹲深蹲是胯關節和膝關節帶著肌肉動，深蹲最快翹臀，也最快粗腿。直腿硬拉是胯關節用力，膝關節不用力。所以，雖然翹臀速度慢點，但是腿腿不會粗。360 度正確的直腿硬拉動作▼硬拉分為專門訓練手臂、臀部的直腿硬拉和訓練下背部的屈腿硬拉。一開始，我們拿著 5Kg 的啞鈴或者杠鈴桿兒練直腿硬拉就行。硬拉拉得好 誰都回家早記住硬拉動作要領：背部挺直、臀部翹起、膝蓋微屈、杠鈴沿著大腿往上拉。深蹲深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」，所謂「無深蹲不翹臀」。深蹲練肌肉，刺激腿部肌肉增長，肌肉增長維度自然會長。翹臀的道理也是一樣，深蹲會刺激臀部肌肉，肌肉維度增長了臀當然就翹啦！負重深蹲有很多種負重的位置，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。我們來看一下下面三種深蹲分別對臀部和腿部的負荷比例（在深蹲的深度和負重都一樣的情況下對比）。負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的。第一種是前蹲，杠鈴位置在身體前側，三角肌部位；第二種是高杠位深蹲，這是負重深蹲中最常見的一種，杠鈴的位置在斜方肌上部；第三種是低杠位的深蹲，杠鈴的位置相對高杠深蹲更靠下。我們可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力距更小。而且低杠深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。