Zi 字媒體

Hi~ o(*￣▽￣*)ブ，各位小仙女們~今天要和大家聊一聊減肥這件事。作為一個愛美的女生，芽芽為了保持身材也是花了好多心思。什麼舉鐵、腳踏車、跑步......樣樣都試過。記得第一次去健身房的時候，還沒進門就聞到了空氣中瀰漫著運動過後獨特的味道（哼╭(╯^╰)╮，誰說是汗味的拒不承認）。嘿嘿，果然一進門就有大福利！一眼望去，男生全都顏值賽高，汗水浸透下彭於晏式的8塊腹肌若隱若現，跟著他們芽芽第一次上了動感腳踏車課。有小哥哥們美好的顏值和肉體作陪，一節課很愉快的過去了，完了之後還覺得不過癮，跑去和人練腿去了。過於歡脫的下場就是芽芽高估了自己，第二天肌肉拉傷，硬生生地躺在床上一禮拜，翻身都難！/(ㄒoㄒ)/~~然而這還不是最痛苦的，減肥中最難熬的是不能吃啊！要不在健身圈怎麼有一句老話叫「三分練七分吃」呢，不控制飲食就想瘦身那幾乎是不可能成功的。想當年還沒嫁人的大S為了保持身材一天就靠一根香蕉生存，「要麼瘦,要麼死!一個女人如果連自己的體重都控制不了,何以掌控自己的人生!」言猶在耳。但懷孕后她卻大開吃戒以至於到現在都瘦不下來。（小菲姐夫的內心在哭泣~）所以管住嘴超級重要，但是貪吃是女生的天性，尤其在減肥期間，嘴巴真的好寂寞！平常那些普普通通的食物被無限放大，面對洋芋片、瓜子、飲料...嘴上說「不要不要，人家在減肥。」心裡其實饞得很，最後拗不過誘惑，只能繳械投降。然後再一次懊惱不已，為什麼就是控幾不住我寄己！難道就沒有好吃不胖的零食讓我們這種意志力不堅定的人解解饞嗎？本著有事問度娘的好學精神，一搜果然有推薦。but，地瓜干、山楂條、草莓干？你確定不是在開玩笑？100大卡的草莓和100大卡的草莓干體積對比如下同樣的熱量，新鮮的草莓體積更大，更容易飽腹，而草莓干這麼一小把根本不解饞，按照芽芽的食量，至少得再多吃2倍。還有很多人推薦蔬菜水果干？可是你看同樣體積的洋芋片，熱量竟然比蔬菜水果干還低！嚶嚶嚶，知道真相的我眼淚掉下來！/(ㄒoㄒ)/~~地瓜干、山楂條、草莓干......這些零食的油脂含量雖然低，但是澱粉和糖的含量太高，在人體內轉化為碳水化合物，如果不及時消耗掉，就會轉化為蛋白質和脂肪存儲在體內。所以它們只是打著非油炸的旗號欺騙寶寶們想瘦的心！零食選擇的標準那什麼才能算是健康不長胖的零食？在這之前我們先要了解一下正常三餐的合理供能比例。▼一個合理的供能比例是碳水：蛋白質：脂肪=5：3.5：1.5一個女生一天大概需要1500-2000大卡，那麼她一天攝入的碳水約在750-1000大卡（180-250g左右），蛋白質525-700大卡（130-175g），脂肪225-300大卡（25-33g左右）。平時三餐如果保持熱量攝入在這個範圍內，那麼日常的活動足以消耗這些熱量。而想要減肥的話，你每天的實際攝入都要比所需的熱量再低大概200-500大卡。巴特~一旦我們過多攝入，哪怕一包洋芋片，因為油脂含量高，要想完全消耗需要跑10.47公里！費列羅糖分、油脂含量都很高，2顆要跑2.2公里才能消化。所以為了不長胖，選擇零食的時候要格外注意零食的熱量，按照少油、少碳水、少鹽這幾個標準挑選。善用營養成分表可能有人會說少油、少碳水、少鹽這幾個字我都懂，可是丟給我個零食我也不會看啊？其實每種食物包裝背面都印有營養成分表，學會看錶就能一辨優劣了。這部分很實用，但知道你們平時忙，沒時間，芽芽雖然很傷心，但伸手黨們還是可以直接跳到part3。下面芽芽就直接用例子教你，一款健康的零食怎麼選！某餅乾成分表左邊和中間兩列可以得到的信息：每 100 克餅乾提供能量 1800 千焦（KJ）、蛋白質 7.0 克、脂肪 13 .0克、碳水化合物 72.0 克和鈉 260 毫克。 最右邊的NRV%是什麼玩意呢？NRV即營養素參考值，意思是按標準一個人每天能量和營養素的合理攝入量。根據規定，能量的 NRV 是 8400KJ（約為2000kcal），蛋白質的 NRV 是 60 克，脂肪的 NRV≤60 克，碳水化合物的 NRV 是 300 克，鈉的 NRV 是 2000 毫克。 該餅乾每 100 克提供能量1800KJ，它達到能量 NRV（8400KJ）的21%。這個數字怎麼算出來的呢？1800÷8400×100%=21%這樣算出來滴，其他營養素的NRV%也用同樣的方法計算。 這個值有什麼意義？首先，NRV%可以讓我們參考，吃完這個東西到了每天所需能量的多少比例，好讓你控制之後的攝入。第二，就是我們在選擇零食的時候，可以將幾款產品進行比較，是要選擇碳水多的還是蛋白質多的。 選擇零食5步驟首先看能量，100 克該種餅乾含有能量 是1800 千焦（KJ），它達到了人體每天所需要的21%，而人吃一頓飯只佔33% 而已。可見，該餅乾是高能量食品，減肥人士可以pass了~其次看蛋白質，用該食品蛋白質的 NRV%除以能量的 NRV%，12%÷21%=0.57，大於1就是高蛋白食物，小於1則是營養價值不高。第三看脂肪，100 克該餅乾含有脂肪 13 克，達到脂肪參考值的 22%，約為每日脂肪合理攝入量的 1/3，脂肪含量還是挺高滴。第四看碳水化合物，碳水反映了食物中的含糖量，這款餅乾碳水化合物是72克，達到碳水化合物參考值的 24%。這一數值與大多數主食類食物相仿，說明該餅乾應作為主食食用。最後，看鈉的含量，100克餅乾鈉含量達到鈉參考值的 13%，約為每日鈉合理攝入量的 1/7，屬於正常鈉含量的食品。怎麼樣，是不是很快就學會了看成分表，誰還不懂的趕快收藏文章慢慢看！零食大推薦基於以上，芽芽挑了8款真正適合減肥期間吃的健康又美味的零食！事先說明！這些零食是讓你在實在嘴饞的時候吃，如果你肆無忌憚，根本不控制零食份量大吃特吃，最後變胖回過頭來怪我，芽芽又要嚶嚶嚶地哭了~~~▼1.怡力燕麥餅乾 熱量：40kcal/小包參考價格：25.6RMB/220g怡力這款餅乾一盒220g，裡面含有10小包的燕麥餅，每小包熱量只有40大卡，無添加小麥粉，也不添加蔗糖。每100g中膳食纖維就高達9.4g，該項的NRV%值高達38%，吃幾包就有飽腹感啦。▼2.朝日ASAHI玄米膳食纖維代餐餅熱量：180kcal/小包參考價格：14.8RMB/72g號稱版的3+2，內含2小包，每小包36g，熱量在170-180大卡左右，在餅乾中熱量算低的了，外層是粗糧，膳食纖維佔了約10%，所以飽腹感比較強。芽芽有個閨蜜有時候白天吃多了就拿這款餅乾當晚餐，同個牌子的能量棒也很不錯，不喜歡餅乾的可以試試。長這樣▼3.QUEST BAR蛋白棒熱量：180kcal/只參考價格：18RMB/只蛋白棒補充人體蛋白質，雖然一根蛋白棒只有幾十克左右，但是蛋白棒十分扛餓，飯前來一根飽腹感很強，能夠有效控制食慾。QUEST BAR是目前來說知名度最高的蛋白棒了，在美國和ins上都很流行，人家火不是沒道理，看看它的營養比例，分配的很合理，高蛋白卻低熱量，無論是增肌還是減脂都適用。口味多達20種，有不少口味加入了碎堅果、果乾、朱古力塊，口感層次較豐富。（偷偷告訴你們芽芽最愛燕麥朱古力口味）▼4.即食雞胸肉熱量：133kcal/100g參考價格：10RMB/每袋 雞胸肉含有豐富的蛋白質，脂肪含量很低，是減肥、健身人士很好的代餐，這種即食包裝太方便了，適合像芽芽一樣廚藝無能的人~（牌子芽芽就不推薦啦，某寶上面很多，除了雞胸肉還可以選擇雞胸肉絲干，一樣健康又好吃）▼5.日本 orihiro（歐力喜樂）蒟蒻果凍熱量：13kcal/個參考價格：13RMB/120g有多少人不知道這兩字怎麼讀的，來，芽芽老師來教你們。「蒟jǔ 蒻ruò」哈哈哈，很多人看到蒟蒻和魔芋就以為這是兩種東西，其實蒟蒻=魔芋，蒟蒻（魔芋）熱量幾乎是0，做成果凍每個也只有13大卡左右，推薦日本orihiro這個牌子是因為它有0卡的柚子口味，QQ彈彈口感滿分！▼6.每日堅果熱量：128kcal/小包參考價格：5RMB/小包首先，我們要知道一點——堅果熱量真的很高！堅果中脂肪含量高達80%，減肥期間絕對不可以多吃。但是它又含有豐富的蛋白質、膳食纖維，尤其是它的脂肪是不飽和脂肪酸，能阻止脂肪堆積，增加飽腹感，適當適量吃有利於減肥。所以，買這種一小包20幾克的混合堅果包就最合適不過了，注意不要選擇油炸型的堅果，像那種外面裹著澱粉炸過的更不可以，烘乾的原味堅果熱量會低很多。▼7.QUEST PROTEIN CHIPS洋芋片熱量：130kcal/包參考價格：20RMB/包和QUEST蛋白棒一個公司出產，研發者真的很了解減肥人士的痛苦了。一袋洋芋片32g，卻只有130大卡，裡面蛋白質含量21g，這比例深得本公舉傾心。雖然口感比普通洋芋片差一點，但有得吃你們就謝天謝地吧！洋芋片口味有8種，推薦燒烤味，我已經準備把它帶到健身房了，氣死那個曾經笑我胖的教練！▼8.朝日重置體重布朗尼熱量：33kcal/個參考價格：35元/盒像芽芽這種甜食控加朱古力瘋狂愛好者，平生沒有什麼追求，就是希望有生之年能夠吃遍世上好吃的朱古力蛋糕！然而大家都知道，像蛋糕這種甜食，高脂高糖，變胖是分分鐘的事，普通蛋糕100g大概350大卡。朝日的這款布朗尼一盒90g，熱量99大卡，可以說控制得非常低了，而且口感十分接近正常的布朗尼，小芽已經很滿足了！8款好吃又健康的食物推薦完啦，你們是不是已經打開淘寶了~嘻嘻。小芽愛叨叨芽芽以前也是個小胖子一枚呢，尤其對蛋糕情有獨鍾，每次放學覺得學習太累了都忍不住買上一小塊，回家慢慢享用，結果可想而知。到大學后經過瘋狂的健身運動后，現在終於瘦下來啦，關於零食除了選低卡的以外，實在忍不住或者吃了停不下來的人，芽芽還有一些小撇步：1、數自己嚼了多少下，盡量多嚼2、買小包裝零食比大袋零食控制食慾3、吃到差不多飽，5分鐘后看看還想不想吃4、自製食物。有的小仙女意志很堅定，可以試試自己做春卷、雞胸肉絲乾等零食，別憋壞自己咯~ 總結起來就是一句口訣：「多嚼，小包，停一步，實在不行就自製。」你我本無緣，全靠評論圈寶寶們來，我們再來聊一聊還有哪些好吃又吃不胖的零食？一起分享一下吧~ 大家還愛看100%不會出錯的實用眼影畫法，手殘黨也能輕鬆學會臉大鼻塌顯胖十斤！敢問母胎自帶的大餅臉還有救嗎？如何挑選好看又不磨腳的高跟鞋？穿上氣場秒變兩米八！50款氣墊超強大盤點！高潮完的Nars竟然也來氣墊圈搶錢！ 點贊的小仙女都瘦十斤↓↓↓