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注意：做之前要充分熱身，著重拉伸下肩背部的肌肉，以免拉傷；記住，在做動作時，要感覺到是肩膀肌肉在用力帶動手臂運動，盡量少利用慣性；做完動作后，記得再拉伸和放鬆肌肉，減少次日的疼痛感。NO.1杠鈴肩部上舉杠鈴頸前推舉（Barbell Shoulder Press） 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。NO.2杠鈴提舉主要鍛煉三角肌，二頭肌，肱肌，肱橈肌，斜方肌.握距越寬，對三角肌的刺激越大，反之則對斜方肌的刺激大。NO.3啞鈴肩部飛鳥動作主要鍛煉的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌還有肩胛提肌等.這樣的練習可以加強雙肩朝高寬厚的三維方向發展。NO.4啞鈴肩部上舉啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長.可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。NO.5肩部后束飛鳥器械飛鳥，可以有效鍛煉三角肌后束。NO.6啞鈴划船啞鈴划船主要針對肱三頭肌和三角肌后束，可以讓上臂粗壯和肩膀厚實，要練寬的話可以練習啞鈴側平舉和坐姿上舉，可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌，增加肩膀寬度。練肩日，這樣練就夠了每個動作8~12RM每個動作4組即可微信關注super health(vip_chinahealth)獲取更多健身健康知識！