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動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。 組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量休。組間息1～2分鐘。 技巧：不要僅用雙臂推舉啞鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 三、下斜啞鈴卧推鍛煉下胸部 預備姿勢：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。 技巧：動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。 四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側： 拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握卧推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團 起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。 動作要領：身體略前傾，打開時注意控制動作，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。雖然一般要求雙手相觸即分開，事實上做交叉動作效果更好。不要做過低次數的大重量拉伸，以免肩部受傷。一般做3～5組，每組8～15次。 五、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側 這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。 預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。