Zi 字媒體

單身20載必有麒麟臂在【全球健身指南】健身打卡開始！你只要今天運動過就在下面留言打卡簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久遇到了什麼問題······敢不敢每天都來打卡？也許你已經不需要這套動作然而我還是要安利給你這套最經典的肱三頭肌訓練動作畢竟擼鐵比擼自己健康多了NO.1 仰卧杠鈴臂屈伸順便教大家一下當你想描述一個訓練動作時姿勢 + 啞鈴 / 杠鈴 + 動作就行了動作事項：仰卧在凳上雙手窄握曲柄杠鈴兩臂伸直保持與肩同寬的位置並且垂直於身體動作開始時吸氣此時上臂不動，彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落到離額頭兩公分的位置時運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣手臂再次垂直於身體時停頓一秒鐘再次下落反覆練習NO.2 仰卧窄距杠鈴卧推仰卧於平凳雙手握杠略窄於肩雙臂伸展杠鈴位於胸部正上方下放杠鈴至胸中部上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹根據自身訓練水平選擇重量並儘可能使用卧推架動作過程中背部和下背部始終保持收緊且平直上推和下放過程中肘部應貼近身體軀幹注意始終保持杠鈴在胸中部不要使杠鈴前後晃動NO.2 啞鈴頸后臂屈伸建議使用坐姿兩手合握一個啞鈴將其高舉過頂后，屈肘讓前臂向後下垂兩上臂貼近兩耳，保持豎直不搖動；收縮三頭肌逐漸伸展肘關節把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直三頭肌徹底收緊靜止一秒鐘，再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置使三頭肌盡量伸展NO.3 直立繩索下壓兩腳展開與肩部寬度保持一致挺胸收腹雙手抓住握住肘關節夾緊上身稍微往前傾集中肱三頭肌的力將繩索握柄往下壓至手臂伸直然後慢慢還原重複練習即可繩索下壓過程中膝蓋微曲、體前屈腰桿挺直、抓緊繩索腕關節放鬆、肩胛骨下沉在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮也可以改變肘的方向比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭光說不練假把式，運動完就打個卡再走唄-END-關注后回復以下任意關鍵字，即可查看相關文章腹肌 | 飲食丨胸肌丨HIIT丨女神丨減肥丨