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  怎麼制定計劃？  為了讓自己的身體適應一個運動的狀態和習慣，你需要有計劃的跑步。我們應該嚴格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。  什麼時候跑步最好？  在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是「既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候運動」，空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。  跑歩減肥多長時間最合適？  只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業選手啦！  如何堅持下來跑步？  1、想去哪兒？跑著去！  對，請從字面意思來理解這句話。如果你要去買早點、拿快遞，或者上班趕捷運公交，允許的話盡量跑著過去，在主意安全的前提下，跑者跑者，你就會愛上追風的自由。  2、能走樓梯決不乘電梯！  在樓層不是很高的情況下，你有等電梯的時間，還不如直接選擇走樓梯。你要記住：你從電梯間出來之後，有90%的可能會坐著一動不動很長時間，走樓梯是這之前最後一次鍛煉機會了！如果你連這個懶都偷，就不要抱怨坐辦公室坐出肚子上兩層游泳圈了。  3、帶著狗狗一起奔跑！  沒有那隻狗是家裡蹲的性格，它們恨不得一天到晚都在外面晃悠。如果你帶著它們去遛彎兒，它們肯定會非常配合你，撒著歡地向前跑，甚至還能拖著你跑。什麼？沒有狗？你也可以選擇遛自己嘛。  4、參加好玩有趣的活動  一個人運動無聊，你可以加入運動團和跑友一起玩。若是長久跑步有些失了興趣，還可以參加咕咚的樂活動！各種有趣又有福利的跑步活動，沒有最好玩的，只有更好玩的！  跑前要不要吃東西？  不少跑步者都認為，跑步前如果吃東西，食物在胃裡不舒服。但研究表明空腹跑步會增加心 髒的負荷。苟波博士表示：「不妨在晨練前少量吃一點甜食（兩塊餅乾），喝一杯蜂蜜水或牛奶。」苟波同時建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而夜跑則宜在飯後一兩個小時後進行。  感到累了不想再跑的時候該怎麼辦？  即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而「感到很累不想跑步」的時候，一點輕鬆的運動往往反而可以轉換心情。  原標題：如何定製適合自己的跑步減肥計劃