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直立啞鈴交替彎舉彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮后要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。佈道凳彎舉下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。直立杠鈴彎舉快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被杠鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這為一組，做4組。單臂啞鈴蹲坐彎舉吸氣，以肘關節為支點，前臂由腿前向上彎起。到「頂峰收縮」位后，稍停頓。呼氣，緩慢回復至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個為1組，做4組。