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爬樓梯，很多人潛意識裡都覺得是對膝蓋損傷很大的一種運動方式。事實恰恰相反，它不僅是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式，可以在室內也可以在室外進行，而且這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處，因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能，大幅提升我們的跑步能力。運用正確且合理的方式，並不會對膝蓋造成傷害如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法，那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉，與深蹲的效果非常相似，此外它還可以鍛煉我們的心肺，增強我們身體的技能。任何運動都有方法和注意事項，不然會對自己造成不可預估的傷害，所以以下方式方法，大家一定要根據個人能力來權衡。爬樓梯有助穩定肌肉，提升力量爬樓梯時我們必須與重力抗爭，可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松，這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西，當肌肉的穩定性提升之後，你受傷的風險也將大大降低。此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值，這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。那麼該如何訓練呢？1、衝刺與行走練習熱身10分鐘，尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或拉伸。衝刺與行走練習2、增強式訓練若一直來回衝刺，不但會疲累也容易無聊，所以到了一個階段后，可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟，同樣有暖身及緩和。連續雙腳跳：雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。連續雙腳跳單腳跳：右腳微彎抬離地面，運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳，跳到頂端后，在換右腳。連續單腳跳側交叉步：這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。側交叉步3、尋找替代方式如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼，你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度，以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。「微跑APP」 懂跑步，懂生活，更精準的跑步記錄軟體。說明：文章來自網路，版權歸原作者所有，如有侵權請告知。