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要想增長肌肉需要給肌肉更多、更深的刺激。無器械沒有大重量，想刺激肌肉確實不容易。不過方法還是有的，就是在訓練的過程中，想辦法讓肌肉「不舒服」。在做任何一組動作中，每一組都做到力竭，使出最後一點力量，折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長。其次是對於每一塊肌肉，都採用多組數進行練習。比如俯卧撐如果是相同動作可以做8-10組，每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。最後是組間休息時間上盡量雖短。一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間控制在30秒或者更少。以上就是徒手健身的訓練方法，希望對無器械健身的朋友有幫助。接下來分享俯卧撐練胸肌的訓練計劃，由8個俯卧撐練動作組成。這8個動作由易到難，每個動作要求做20次，動作與動作之間休息30秒。做動作的過程中，一定要標準，並保持慢速度，充分的體會胸大肌發力。根據自身訓練水平，進行1-3個循環訓練。具體如下：動作1標準俯卧撐 20次▼動作2寬距俯卧撐 20次▼動作3跪姿俯卧撐 20次▼動作4跪姿與肩同寬俯卧撐 20次▼動作5並掌俯卧撐 20次▼動作6與肩同寬俯卧撐 20次▼動作7上斜俯卧撐 20次▼動作8下斜俯卧撐 20次▼接下來再分享30天俯卧撐挑戰計劃，有膽你就來戰！這份俯卧撐挑戰計劃第一天40個俯卧撐起步，直到第三十天練到100個俯卧撐。具體請看下圖：愛健身一個能讓人堅持健身的公眾號微信號：love-fitness